Ingin Touring Sunmori? Yuk Lengkapi Dulu 16 Barang Ini!
Bingung Ingin Bersepeda di Kota atau Pedesaan? Ketahui Perbedaannya!
7. Touring Bike
Sepeda ini cocok digunakan apabila ingin melakukan perjalanan jauh atau digunakan untuk touring saat melakukan sunmori. Selain cocok untuk touring karena fisiknya yang dirancang khusus untuk perjalanan jauh, sepeda ini juga kuat untuk membawa beban barang – barang yang diperlukan untuk perjalanan.
8. MTB (Sepeda Gunung)
Seperti namanya, sepeda gunung cocok untuk digunakan di trek dengan medan yang berat seperti di gunung jadi sepeda ini digunakan bagi pengendara yang ingin touring di gunung.
Untuk sepeda gunung, ukuran rodanya sekitar 26 inci dan memiliki ban yang lebar agar bisa mencengkram tanah dan batu. Sepedanya juga memiliki 3 gear depan dan 10 gear belakang untuk bisa melalui trek gunung.
9. BMX
Sepeda BMX atau Bicycle Motocross adalah sepeda yang digunakan untuk melakukan atraksi dan freestyle, tetapi bagi orang tua yang ingin mengajarkan anaknya bersepeda, BMX adalah sepeda yang cocok untuk sang anak.
Sepeda BMX bisa digunakan untuk kegiatan ekstrim dan untuk pembelajaran sepeda anak karena rodanya yang tidak begitu besar dan memiliki bingkai kecil sedikit miring serta jok yang rendah. Hal ini memudahkan pengguna untuk menjaga keseimbangan mereka dengan mudah.
10. Commuter Bike
Sepeda ini digunakan untuk bepergian, baik untuk perjalanan jarak jauh ataupun dekat. Sepeda ini dirancang untuk bepergian, karena itu dilengkapi dengan lampu penerang di bagian depan dan belakang sepeda untuk membantu melihat saat melakukan perjalanan di pagi atau malam hari. Tidak hanya lampu, sepeda ini juga memiliki chain guard agar rantai tidak tersangkut saat pengendara memakai celana panjang.
11. Cyclo – Cross
Sepeda Cyclocross adalah sepeda yang cocok bagi para pembalap berkendara di trek yang multi kondisi. Berkendara di trek yang multi kondisi memerlukan sepeda dengan komponen yang lebih kuat dibandingkan sepeda balap lainnya. Sepeda cyclocross yang terbuat dari baja tebal dan kekuatan maksimum cocok untuk trek multi kondisi dengan kemampuannya untuk mengimbangi benturan, gundukan dan lompatan di trek.
12. Sepeda Balap
Sepeda ini juga dikenali dengan julukan roadbike yang digunakan atlet saat perlombaan. Hal ini karena sepedanya yang lebih ringan dari sepeda lainnya dan cepat, tetapi sepeda ini hanya ideal digunakan di jalan yang mulus dan rata seperti aspal.
Baca Juga: Ingin Bergabung Dalam Komunitas Motor? Ketahui 8 Istilah yang Digunakan!
13. Sepeda Randonneur / Audax
Sepeda ini juga merupakan salah satu jenis sepeda balap, tetapi sepeda yang satu ini memiliki kecepatan yang stabil karena dirakit sebagai perpaduan dari sepeda balap dan sepeda travelling.
14. Freeride
Sepeda ini adalah salah satu jenis sepeda yang digunakan untuk melakukan atraksi di udara.
15. Trekking Bike
Sepeda ini hampir sama dengan touring bike hanya saja sepeda ini mampu melalui jalan yang sulit. Sepeda ini juga memiliki keranjang untuk menyimpan barang dan lampu penerang.
16. Downhill
Bagi penggemar olahraga ekstrim, sepeda downhill bisa menjadi pilihan yang tepat. Sengaja dirancang untuk trek medan berat seperti perbukitan. Sepeda ini dirancang untuk memiliki fisik dan rangka yang kuat. Kestabilan sepeda terjaga dengan ban yang lebar karena itu bisa digunakan untuk menuruni bukit dan cocok untuk trek dengan tanah yang curam.
17. Sepeda Listrik
Sepeda listrik adalah seperti perpaduan sepeda tradisional dan motor karena dengan sepeda ini bisa memilih untuk menggerakkannya sendiri sambil mengayuh atau menggunakan tenaga listrik. Sepeda ini cocok bagi pengendara di perkotaan. Tidak seperti motor, sepeda listrik tidak menimbulkan polusi udara ataupun polusi suara, jadi ramah lingkungan.
Itulah 17 jenis sepeda dan kegunaannya. Pastikan untuk memilih sepeda berdasarkan tujuan mu dan jangan lupa untuk melindungi diri saat bersepeda dengan menggunakan knee – pads dan helm sepeda. Memiliki asuransi kecelakaan juga melindungi diri dari risiko kecelakaan yang dapat terjadi lho! Cek sekarang di Super You untuk mendapatkan asuransi online dengan harga yang terjangkau dan bisa disesuaikan berdasarkan kebutuhan masing – masing.
Meningkatnya tren mengendarai sepeda, rute bersepeda juga meningkat dari yang rute bersepeda di kota hingga di pedesaan. Namun, bila berbicara mengenai pilihan rute bersepeda hal ini juga berkaitan dengan jenis sepeda yang dimiliki karena tidak semua sepeda bisa melalui rute yang sama.
Selain dari rute perkotaan dan rute pedesaan, mari ketahui lebih lanjut perbedaan dari bersepeda di kota dan di desa. Untuk tetap aman bersepeda, yuk ketahui tips bersepeda saat pandemi.
Bersepeda Rute Perkotaan
Bagi para pengendara sepeda di perkotaan pasti tau bahwa salah satu manfaat bersepeda di kota adalah fasilitas khusus untuk sepeda. Banyak kota maju yang sudah menyediakan rute khusus bagi pengguna sepeda sehingga tidak harus takut untuk berpapasan dengan kendaraan lainnya.
Bersepeda di kota bisa digunakan sebagai kendaraan alternatif yang bisa mengurangi polusi dan untuk menghindari kemacetan dengan disediakan rute khusus. Kegiatan bersepeda juga banyak dilakukan pada akhir pekan
Berikut ini adalah beberapa rute perkotaan yang wajib dikunjungi. Rute – rute ini menyediakan fasilitas bagi para pengendara sepeda dan memiliki destinasi yang gampang untuk diakses menggunakan sepeda!
5 Rute Perkotaan
1. Jakarta
Sebagai ibu kota negara, fasilitas kendaraan yang ada di Jakarta lebih lengkap dibandingkan area lainnya. Bagi pengendara sepeda di Jakarta ada jalur sepeda khusus yang terproteksi sepanjang 11,2 km di ruas jalan Sudirman – Thamrin. Jakarta juga memiliki rencana untuk menambahkan jalur sepeda di seluruh ibukota hingga tahun 2030 mendatang.
Tidak hanya fasilitasnya, tetapi Jakarta memiliki destinasi yang gampang diakses bagi para pengendara sepeda seperti Kota Tua dan Monumen Nasional. Beberapa area hits lainnya untuk dikunjungi oleh para riders adalah Taman Margasatwa Ragunan, Kawasan Taman Impian Jaya Ancol dan Kawasan Pantai Indah Kapuk.
2. Bogor
Bogor yang berada di daerah pegunungan memiliki jalur yang menarik bagi para pengendara sepeda. Kontur kota bogor memberikan tantangan yaitu jalur menanjak bagi pesepeda. Hal yang membuat bersepeda di Bogor asyik bukan hanya tantangan yang disebabkan oleh kontur kotanya, lho!
Karena berada di daerah pegunungan, Bogor juga masih memiliki banyak alam yang bagus, jadi bersepeda disana bisa sekaligus menghirup udara segar dan melihat pemandangan yang indah. Untuk melihat pemandangan alam tersebut bisa mengunjungi KMO Sentul, Curug Nangka dan Kawasan Puncak.
Meski di Kawasan Bogor menawarkan rintangan, tidak semua rutenya harus menanjak tinggi. Beberapa rute bersahabat bagi yang tidak ingin menanjak tinggi bisa mengunjungi Kawasan Kota Bogor dan Kebun Raya Bogor.
Baca Juga:
Ketahui Apa Itu Sunmori dan 8 Manfaatnya!
Ingin Bergabung Dalam Komunitas Motor? Ketahui 8 Istilah yang Digunakan!
8 Jenis Goweser, Tipe yang Mana Kamu?
3. Yogyakarta
Yogyakarta adalah kota yang dikenal memiliki rute bersepeda yang syahdu di kalangan pesepeda. Ini karena rutenya banyak merah ke area persawahan dan pegunungan yang hijau.
Beberapa rute favorit para pesepeda di Yogyakarta adalah Geblek Pari di Nanggulan, Kulonprogo yang merupakan rute sawah, dan alun – alun Yogyakarta hingga Kawasan Malioboro yang merupakan area ramah bersepeda.
Yogyakarta pun sudah menjadi Kawasan yang ramah bersepeda dengan fasilitas yang mengakomodasi para pesepeda. Sekarang sudah banyak tempat yang gampang diakses dengan sepeda dan bahkan memiliki fasilitas parkir khusus untuk sepeda.
4. Bandung
Bandung merupakan salah satu kota dengan ekosistem sepeda yang baik. Tidak hanya dari hawa sejuk Bandung yang membuat bersepeda menjadi menyegarkan, tetapi juga destinasi yang gampang dikunjungi dengan sepeda.
Beberapa destinasi Bandung yang bagus untuk dikunjungi adalah landmarknya yang sangat Instagramable seperti Museum Konferensi Asia – Afrika, Jalan Braga yang penuh dengan bagunan kuno bergaya Eropa, Gedung Sate dan mengunjungi Taman Lansia untuk merasakan kesejukan Bandung.
5. Kuta
Berbeda dengan yang lainnya, Kuta dipenuhi dengan jalanan kecil, jadi sangat cocok untuk menggunakan sepeda sebagai kendaraan alternatif saat jalan – jalan. Kuta juga memiliki banyak area yang bisa dicoba oleh riders jadi tidak hanya berkendara di tanah atau aspal, tetapi juga bisa di pantai!
Baca Juga: Apa yang Harus Dilakukan Setelah Kecelakaan?
Mindful eating adalah sebuah teknik untuk membantu kamu dalam menyadari kebutuhan fisik kamu terkait kelaparan. Teknik ini termasuk mengunyah secara perlahan, makan tanpa gangguan, serta memperhatikan rasa lapar dan hanya makan sampai merasa kenyang.
Hal ini dapat membantu mencegah makan berlebih dan memberikan waktu bagi rasa lapar kamu untuk terisi. Dengan begitu, kemungkinan kamu untuk makan berlebih pun berkurang.
2. Kurangi Porsi Makan Kamu
Mengurangi kalori merupakan hal penting dalam mengurangi berat badan. Kamu bisa melakukan ini dengan:
Mencatat asupan kalori harian kamu
Mencari tahu asupan kalori ideal agar kamu bisa menurunkan berat badan
Menggunakan piring yang lebih kecil agar kamu terbiasa dengan porsi yang lebih kecil
Namun, pastikan kamu juga tidak makan terlalu sedikit. Nyatanya, kurang kalori juga menurunkan laju metabolisme tubuh atau jumlah kalori yang kamu bakar.
3. Perbanyak Asupan Protein
Protein mempunyai banyak pengaruh baik bagi kesehatan. Berhubungan dengan mengecilkan perut, protein pun bisa membantu kamu dengan:
Meningkatkan laju metabolisme tubuh
Membantu kamu merasa lebih kenyang
Membantu penurunan kadar lemak, terutama di bagian perut
Kamu pun bisa mendapatkan protein melalui protein shake. Atau secara alami, bisa melalui biji-bijian dan telur.
Hitung kebutuhan kalori kamu dengan kalkulator kalori. Klik banner dibawah ini ya
4. Makan Makanan Berserat
Sama seperti protein, serat mempunyai banyak kelebihan. Serat membuat kamu merasa lebih kenyang karena kaya akan suatu gel. Gel ini menyerap banyak air dari pencernaan sehingga membuat proses pencernaan dan pengosongan perut pun memakan waktu yang lebih lama.
Kamu bisa mendapatkan serat melalui berbagai jenis makanan nabati, antara lain:
Kacang-kacangan
Kacang polong
Alpukat
Apel
Beri
Brokoli
Gandum
Selain itu, serat juga dapat menyerap lebih banyak kalori dari makanan kamu. Artinya lebih kecil kemungkinan kamu menyerap lemak berkurang. Dalam jangka panjang, hal ini dapat mengecilkan daerah pinggang kamu dan mengurangi risiko penyakit kritis. Asuransi penyakit kritis Super Well melindungi kamu dari 10 penyakit kritis dengan limit tanggungan hingga Rp 1m per tahun. Yuk, mulai dengan asuransi penyakit kritis Super Well
Baca Juga :24 Makanan Rendah Kalori yang Sehat untuk Diet
5. Jangan Lupa Minum Air Secara Cukup
Terkesan sepele, tapi minum air putih dapat membantu kamu mendapatkan perut yang rata. Air putih dapat mengecilkan perut kamu melalui 3 cara, yaitu:
Menaikkan laju metabolisme kamu
Membakar kalori hingga 100 kcal per hari (jika minumnya cukup)
Air putih sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar, sehingga kamu pun menurunkan asupan kalori kamu
Membantu sembelit, sehingga mengurangi perut kembung
Terutama dengan meminum segelas air sebelum makan, kamu pun bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Sebuah penelitian dimana pesertanya meminum 0.5L air dalam jangka waktu setengah jam sebelum makan mendapati bahwa dalam 3 bulan, mereka bisa kehilangan berat badan lebih cepat daripada mereka yang tidak.
Baca Juga :7 Minuman Ini Terbukti Dapat Turunkan Berat Badan
6. Konsumsi Probiotik
Probiotik adalah bakteri-bakteri sehat yang bisa digunakan untuk pengobatan dan perawatan kesehatan. Tidak hanya menyembuhkan kamu dari penyakit, probiotik ternyata juga berperan dalam penjagaan dan penurunan berat badan.
Karena itu, kamu butuh konsumsi makanan yang mengandung probiotik. Beberapa jenis probiotik tertentu pun terbukti efektif dalam mengurangi lemak pada perut, antara lain Lactobacillus fermentum dan Lactobacillus amylovorus.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan/minuman yang mengandung probiotik tersebut:
Tempe
Kimchi
Teh kombucha
Yoghurt (namun tidak semua yoghurt)
Kefir, susu fermentasi yang terbuat dari susu sapi atau kambing
Selain dari makanan dan minuman ini, kamu pun juga bisa mengambil suplemen probiotik. Dengan suplemen, kamu lebih bisa memilih jenis bakteri yang cocok untuk menurunkan berat badan kamu.
7. Kurangi Karbohidrat
Mengurangi karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan. Terutama lemak di bagian pinggang. Selain itu, kamu juga dapat menurunkan laju metabolisme kamu.
Namun, bukan artinya kamu bisa memotong karbohidrat begitu saja. Sebaliknya, ganti asupan karbohidrat kamu dari produk karbo olahan menjadi karbohidrat alami yang bersifat “whole foods”. Contohnya saja apel, pisang, gandum, ubi, bayam, beri, oatmeal, dan quinoa.
Hitung Berat Badan Ideal dengan Kalkulator BMI
8. Kelola Stres
Ketika kamu dalam kondisi stres yang berlebih, tubuh kamu akan memproduksi hormon kortisol. Jika terlalu banyak, hormon ini dapat membuat kamu merasa lebih lapar. Lebih tepatnya, kamu akan “mengidam” makanan yang manis dan tinggi akan lemak.
Tingginya lemak ini terutama berakibat langsung pada penyimpanan lemak di perut. Jika kamu mempunyai pinggang yang lumayan lebar, maka stres bisa berbahaya.
Jika dibiarkan terus, stres pun dapat menyebabkan kamu jatuh ke dalam pola stress eating. Pada akhirnya, tidak hanya itu menambah lemak di bagian perut kamu, tapi juga bisa berakibat lebih fatal karena meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kritis lainnya.
Sebagai gantinya, kamu bisa menambahkan aktivitas untuk menurunkan tingkat stres. Misalnya saja dengan melakukan meditasi, yoga, atau sekedar menulis jurnal. Hal-hal ini bisa membantu kamu mengelola stres dan produksi kortisol berlebihan.
9. Tidur yang Cukup
Banyak orang yang rela mengorbankan jam tidur untuk hal-hal lain. Namun, hal ini malah dapat menyebabkan berkurangnya berat badan. Terutama jika kamu tidur kurang dari 5 jam per malam.
Penelitian pada wanita pun banyak yang mendapati bahwa ukuran besar pinggang berhubungan langsung dengan durasi tidur kamu. Jika tidak cukup, maka ukuran pinggangnya bisa bertambah.
Selain itu, sebuah penelitian lain menemukan korelasi antara kurangnya tidur dengan asupan kalori tambahan. Biasanya orang yang kekurangan tidur akan cenderung makan sekitar 380 kcal lebih banyak daripada mereka yang tidurnya cukup.
Kemungkinan tubuh kamu tidak mendapat energi yang cukup dari tidur. Maka dari itu, tubuh mencoba untuk mengkompensasi energi yang hilang melalui makan lebih banyak.
Itulah cara mengecilkan perut yang bisa kamu terapkan. Tetap jaga pola makan kamu ya dan jangan lupa lindungi dengan asuransi kesehatan santunan harian dan asuransi penyakit kritis Super Well Protection dengan premi mulai dari Rp 50 ribu-an per bulan kamu dapat biaya tanggungan pengobatan Rp 1m per tahun.
Calisthenic adalah bentuk olahraga yang bertujuan untuk melatih otot dan membakar kalori dengan bertumpu pada kekuatan tubuh kita sendiri.
Saat kita melakukan satu gerakan calisthenics kita menggunakan beberapa otot, sehingga calisthenics cocok untuk melatih banyak otot, dan gerakannya umum kita jumpai juga di kegiatan olahraga lain.
Agar aman saat melakukan calisthenics, seperti jenis olahraga lainnya, calisthenics juga memiliki proporsi latihan yang harus dilakukan agar kita terhindar dari cedera yang terbagi menjadi empat tahapan, yaitu: pemanasan, latihan pada bar (bar exercise), latihan pada permukaan (ground exercise), abs exercise on pull up bar dan yang terakhir adalah pendinginan.
Sebelum melakukan olahraga calisthenics, kamu juga perlu memperhatikan beberapa hal, seperti kamu akan melakukan latihan calisthenics dimana? Tempat umum atau rumah, matras, sarung tangan, dan pull up bar. Seperti jenis olahraga lainnya, gerakan pada olahraga calisthenics memiliki tingkat kesulitan yang berbeda-beda.
Baca Juga : Olahraga Gampang di Rumah, Ketahui 6 Manfaat Squat Jump
Jenis Calisthenics yang Sedang Populer
Olahraga calisthenics juga memiliki beberapa kategori dan jenis, berikut merupakan jenis olahraga calisthenics yang sedang populer yang bisa kamu coba!
1. Street Workout
Street Workout merupakan jenis calisthenics populer yang biasanya dilakukan di taman-taman kota atau di ruang umum dan menggunakan fasilitas umum. Street Workout telah menjadi gaya hidup kekinian yang banyak diminati pada olahraga karena berhasil menggabungkan beberapa gerakan dari berbagai aktivitas olahraga seperti: push up, pull up, sit up, dips dan squats.
Pada praktiknya, street workout dibagi lagi menjadi dua jenis. Kedua jenis tersebut memiliki fokus pada gerakan dengan tingkat kesulitan gerakan yang cukup tinggi, yaitu Barhopper dan Freeletics.
Barhopper memiliki dua variasi gerakan, yaitu dynamic barhopper dan static barhopper. Dinamic barhopper gerakan mengayun, seperti berpindah dari sisi satu pada bar ke sisi lain pada bar tersebut. Sedangkan dalam static barhopper kita harus mempertahan posisi yang sama dengan jangka waktu yang lama, gerakan yang sering dilakukan yaitu: back lever, front lever, handstand, human flag, dan sebagainya.
Dalam hardhitter hanya memiliki dua gerakan, yaitu push up dan pull up. Namun ketika melakukan harus ditambah dengan beban lain, seperti barbel, atau pun beban dari orang lain.
2. Freeletics
Freeletics merupakan jenis calisthenics populer untuk melatih kekuatan (strength) dan pengkondisian (conditioning) tubuh. Freeletics termasuk dalam olahraga dengan intensitas tinggi karena dapat membakar kalori cukup banyak dan dapat memacu jantung. Freeletics memiliki empat gerakan dasar, yaitu sit up, pull up, push up, dan lari yang bisa kamu variasikan agar tidak bosan.
Freeletics memiliki dua variasi yaitu, workout dan max. Dalam melakukan latihan workout kita harus melakukan urutan gerakan latihan dalam tempo yang cepat. Sedangkan dalam latihan Max kita harus melakukan gerakan sebanyak-banyaknya dengan jangka waktu yang sudah ditentukan.
Gerakan-Gerakan calisthenics untuk Pemula
Gerakan calisthenics terhitung ke dalam salah satu gerakan olahraga yang mudah untuk dilakukan dan juga gerakan yang perlu latihan agar terbiasa. Berikut merupakan gerakan dasar calisthenics yang cocok untuk dicoba pemula.
1. Peregangan Leher (Neck Street)
Neck Street merupakan gerakan calisthenics untuk pemula yang paling mudah, gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot mulai dari bagian atas kepala hingga leher. Kamu dapat melakukanya dengan cara menempelkan kedua tangan dengan jari jempol terpisah, lalu jari jempol tangan diletakan pada dagu sambal mendorong kepala sampai ke atas, dan lakukan selama 8 detik. Selanjutnya kamu bisa menggunakan cara memasukan celah jari pada kedua tangan, lalu letakan kedua tangan pada leher bagian belakang sambil mendorong kepala ke bawah hingga menunduk. Lakukan gerakan selama 8 detik, setelah selesai kamu bisa melakukan gerakan inti calisthenics selanjutnya.
2. Push up
Push-up juga menjadi gerakan calisthenics yang cocok bagi pemula, gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit. Pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan Gerakan tersebut secara berulang.
3. Knee Pull in
Knee pull in merupakan gerakan calisthenics untuk pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot bagian perut, kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara menahan tangan di belakang badan sambil posisi duduk, kemudian rentangkan ke depan selurus mungkin, lalu gerakan kaki dengan didorong dan ditekuk ke arah badan sampai membentuk 45 derajat.
4. Calf Raise Squats
Selanjutnya, gerakan calisthenics untuk pemula yang wajib kamu coba adalah Calf Raise Squats. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha dan betis. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara menempatkan tubuh dalam posisi jongkok dengan punggung yang lurus dengan lutut yang menekuk 90 derajat. Lalu berdiri dengan menjinjitkan jari-jari kaki dan kembali ke posisi awal selama 1 detik, dan terus lakukan berulang.
Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Latihan Calisthenics di Rumah yang Bisa Kamu Coba
Kamu bisa melakukan latihan calisthenics di rumah dengan beberapa tahapan sebagai berikut.
1. Pemanasan
Kamu bisa memulai latihan calisthenics di rumah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Kamu bisa melakukan gerakan ringan untuk meregangkan otot-otot tubuh selama 10-15 menit sampai berkeringat. Kemudian dilanjutkan dengan latihan inti.
2. Latihan Inti
Kamu bisa melakukan latihan inti calisthenics di rumah dengan memulai dari gerakan push up, squats, dan abs secara rutin.
3. Pendinginan
Setelah melakukan gerakan inti dari latihan calisthenics di rumah dengan porsi cukup berat, kamu harus melakukan pendinginan untuk membantu mengembalikan kondisi otot-otot yang tegang dan kaku menjadi lebih lentur dan menjadi lebih ringan.
Pendinginan dapat mengurangi lelah pada otot, rasa nyeri, kaku serta pegal pada otot. Selain itu pendinginan juga dapat menormalkan tekanan darah setelah latihan.
Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!
Manfaat Melakukan Olahraga Calisthenics
Setiap jenis olahraga memiliki manfaat yang berbeda sesuai dengan gerakan dan bentuk latihannya, termasuk olahraga calisthenics. Berikut merupakan beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dari olahraga calisthenics.
1. Menurunkan Berat Badan
Seperti yang telah disebutkan di atas, gerakan calisthenics memiliki intensitas yang tinggi. Sehingga, bisa membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan.
2. Melatih Kekuatan Otot
Selanjutnya manfaat melakukan olahraga calisthenics yang bisa kamu peroleh adalah terlatihnya kekuatan otot. Ketika melakukan latihan calisthenics kita bisa menggunakan banyak otot sekaligus, sehingga dapat meningkatkan kelenturan dan pembentukan otot.
3. Melatih Koordinasi dan Keseimbangan Otot
Sebelum mencoba angkat beban, kamu bisa mencoba olahraga calisthenics lebih dulu karena olahraga calisthenics cocok untuk pemula. Olahraga calisthenics memiliki manfaat untuk melatih koordinasi dan keseimbangan otot untuk orang yang pertama kali ingin mencoba angkat beban.
4. Melatih Kekuatan Sendi dan Tulang
Selain melatih kekuatan otot, manfaat yang akan kamu dapat ketika kamu melakukan latihan calisthenics secara rutin, juga dapat melatih kekuatan sendi dan tulang. So, semakin rutin kamu melakukan gerakan calisthenics, tulang dan sendi kamu makin kuat.
5. Membentuk Massa Otot
Manfaat melakukan calisthenics selanjutnya adalah dapat melatih dan membentuk otot dengan cara yang bertahap oleh karena itu dapat membantu otot menjadi lebih kuat juga fleksibel.
6. Mengurangi Efek Negatif Penuaan
Bentuk latihan calisthenics yang cukup mudah, dapat dilakukan oleh semua orang dari berbagai kalangan usia dan sangat menguntukan bagi mereka yang usianya sudah cukup tua. Manfaat melakukan olahraga calisthenics telah terbukti membantu mengatasi masalah yang muncul seiring bertambahnya usia, seperti stabilitas inti yang buruk, postur dan keseimbangan tubuh yang buruk, kurangnya fleksibilitas dan sendi yang lemah.
Baca Juga : Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!
Calisthenics juga bermanfaat bagi mereka yang berisiko tinggi terkena osteoporosis karena membantu memperkuat tulang. Ketika latihan dilakukan, otot berkontraksi dan tekanan ditempatkan pada tulang. Ini merangsang sel-sel tulang untuk menghasilkan mineral dan protein struktural dan akhirnya meningkatkan kekuatan tulang.
Itu dia tentang olahraga calisthenics yang kamu harus tahu. Ingat ya, ketika melakukan olahraga calisthenics kamu harus tetap memulainya dari gerakan yang mudah dulu. Lakukan gerakan calisthenics secara rutin agar manfaat yang didapat semakin maksimal.
Menjaga dan memproteksi kesehatan juga bisa dilakukan dengan cara menyiapkan asuransi kesehatan sedari dini, lho. Buat kamu yang masih ragu investasi di ranah asuransi, sekarang saatnya untuk meyakinkan diri dan memahami betapa pentingnya asuransi kesehatan bagi setiap orang!
Untuk Piala Dunia tahun ini, Qatar dipilih menjadi tuan rumah piala dunia 2022 membuatnya menjadi negara terkecil yang menjadi tuan rumah piala dunia. Namun, selain menjadi negara terkecil yang menjadi tuan rumah, Qatar juga memecahkan rekor tuan rumah Piala Dunia dengan biaya termahal dengan membangun deretan infrastruktur olahraga dan fasilitas penunjang untuk atlet dan fans yang diperbaharui semakin bagus.
Piala Dunia Qatar
Negara Qatar memiliki iklim yang sangat rumit dimana pada Desember suhunya cenderung akan meningkat hingga 20 derajat celcius atau mungkin lebih tinggi. Hal ini menyebabkan FIFA World Cup 2022 untuk diselenggarakan mulai dari bulan November yang cuacanya lebih sejuk.
Dengan iklim negara Qatar yang kompleks, menciptakan rumput yang tepat untuk sepak bola juga memerlukan proses yang rumit hingga panitia harus memastikan udara dingin bertiup diatas rumput dan disirami dengan setidaknya 10.000 liter air desalinasi.
Baca Juga : Mengenal Olahraga Calisthenics dan Manfaatnya
Peserta Piala Dunia 2022
Untuk tim nasional negara bisa berpartisipasi di piala dunia Qatar atau FIFA World Cup 2022 perlu lolos kualifikasi dahulu. Pada tahun ini terdapat 32 tim nasional negara yang lolos kualifikasi piala dunia 2022 dan 8 tim nasional negara yang tidak lolos. Mari ketahui daftar negara – negara yang lolos dan tidak lolos di bawah ini.
Negara yang Lolos Kualifikasi Piala Dunia 2022
Di piala dunia tahun ini, terdapat 32 negara yang lolos piala dunia 2022. Berikut adalah daftar 32 negara yang akan berpartisipasi di FIFA World Cup 2022.
Qatar
Australia
Iran
Jepang
Arab Saudi
Korea Selatan
Kamerun
Ghana
Maroko
Senegal
Tunisia
Amerika Tengah dan Utara (CONCACAF)
Kanada
Meksiko
Amerika Serikat
Kosta Rika
Amerika Selatan (Conmebol)
Argentina
Brazil
Ekuador
Uruguay
Belgia
Kroasia
Denmark
Inggris
Perancis
Jerman
Belanda
Polandia
Portugal
Serbia
Spanyol
Swiss
Wales
Pembagian Grup Negara Peserta Ajang Piala Dunia 2022
Pada piala dunia 2022 ini, 32 tim nasional negara akan dibagi menjadi 8 grup dengan alfabet A hingga H. Berikut ini adalah 8 grup tersebut dan negara apa saja yang berada di dalamnya!
Grup A: Qatar, Ekuador, Senegal, Belanda
Grup B: Inggris, Iran, Amerika Serikat, Wales
Grup C: Argentina, Arab Saudi, Meksiko, Polandia
Grup D: Perancis, Australia, Denmark, Tunisia
Grup E: Spanyol, Kosta Rika, Jerman, Jepang
Grup F: Belgia, Kanada, Maroko, Kroasia
Grup G: Brazil, Serbia, Swiss, Kamerun
Grup H: Portugal, Ghana, Uruguay, Korea Selatan
Negara yang Tereliminasi Dari Piala Dunia 2022
Dalam pemilihan negara yang lolos kualifikasi FIFA World Cup 2022, terdapat 8 tim nasional negara yang tereliminasi dari ajang piala dunia 2022. Yuk, ketahui 8 tim negara besar yang gagal mengikuti ajang piala dunia tahun ini!
Italia gagal berpartisipasi di piala dunia 2022 atas kekalahan 0 – 1 Italia kontra Makedonia pada Jumat (25/3).
Kegagalan Republik Ceko untuk berpartisipasi di piala dunia 2022 juga sama dengan itali karena kekalahan 0 – 1 Republik Ceko kontra Swedia pada Jumat (25/3).
Ivory Coast atau Pantai Gading
Meski tim nasional dari Ivory Coast memiliki pemain seperti Eric Bailly, Franck Kessie, Serge Aurier, Nicolas Pepe dan Sebastian Hallers, Ivory Coast gagal untuk berpartisipasi di piala dunia 2022 atas kekalahan 0 – 1 Ivory Coast kontra Kamerun.
Setelah kalah di Piala Afrika, Mesir sekarang juga gagal untuk berpartisipasi dalam piala dunia 2022 dengan kekalahan 1 – 3 Mesir kontra Senegal.
Meskipun Nigeria merupakan salah satu negara sepak bola terkuat di benua Afrika, pertandingannya melawan Ghana menyebabkan kegagalannya untuk tanding di piala dunia 2022.
Swedia gagal berpartisipasi di piala dunia 2022 karena kekalahannya dalam pertandingan melawan Polandia di final playoff Piala Dunia zona Eropa. Polandia dengan cepat mencetak dua gol kemenangan pada menit ke – 50 melalui eksekusi penalti Robert Lewandowski dan pada menit ke – 72 melalui tendangan Piotr Zielinski.
Dengan kondisi Chile yang sedang terpuruk, mereka hanya mampu meraih posisi ketujuh. Di laga terakhir pun Chile tidak mampu bersaing dengan Peru untuk memperebutkan peringkat kelima terbaik untuk tiket di jalur play off antar konfederasi.
Kolombia, seperti Chile gagal untuk berpartisipasi di piala dunia 2022 karena gagal bersaing dengan Peru dan hanya berhasil meraih posisi keenam.
Baca Juga: Berbagai Manfaat Olahraga yang Penting untuk Kesehatan
Jadwal Piala Dunia 2022
Dengan tahun 2022 akan segera berakhir, kapan piala dunia 2022 akan. Terjadi dan bagaimana jadwal piala dunia 2022?
Piala dunia 2022 akan dimulai pada tanggal 21 November 2022 hingga 18 December 2022. Pertandingan akan dimulai dengan babak penyisihan grup yang akan berlangsung selama 12 hari dari tanggal 21 November hingga 2 Desember.
Setelah babak penyisihan akan dilanjutkan dengan fase 16 besar yang dilangsungkan pada tanggal 3 hingga 6 Desember.
Perempat final akan dimulai pada tanggal 8 hingga 10 Desember yang akan dilanjutkan dengan semifinal pada tanggal 13 hingga 14 Desember.
Perebutan tempat ketiga akan dilaksanakan pada tanggal 17 Desember dan partai puncai akan digelar pada 18 Desember.
Jadwal Piala Dunia 2022 Babak Penyisihan
Belgia vs Kanada
Swiss vs Kamerun
Uruguay vs Korea Selatan
Portugal vs Ghana
Brazil vs Serbia
Wales vs Iran
Qatar vs Senegal
Belanda vs Ekuador
Inggris vs Amerika Serikat
Argentina vs Meksiko
Jepang vs Kosta Rika
Belgia vs Maroko
Kroasia vs Kanada
Spanyol vs Jerman
Kamerun vs Serbia
Korea Selatan vs Ghana
Brazil vs Swiss
Polandia vs Argentina
Arab Saudi vs Meksiko
Kroasia vs Belgia
Kanada vs Maroko
Jepang vs Spanyol
Kosta Rika vs Jerman
Korea Selatan vs Portugal
Ghana vs Uruguay
Serbia vs Swiss
Kamerun vs Brazil
Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Jadwal Piala Dunia 2022 Fase 16 Besar
Juara grup A vs Runner up grup B
Juara grup C vs Runner up grup C
Juara grup A vs Runner up grup B
Juara grup D vs Runner up grup C
Juara grup E vs Runner up grup F
Juara grup G vs Runner up grup H
Juara grup F vs Runner up grup E
Juara Grup H vs Runner up grup G
Itulah informasi mengenai piala dunia 2022 serta jadwalnya. Jangan sampai ketinggalan piala dunia Qatar di tahun ini dengan menjaga kesehatan. Super You memiliki asuransi kesehatan yang bisa memberikan proteksi kesehatan menyeluruh. Mulai hanya dari Rp135.000 per bulan, lho!
Walau memang ada berbagai cara mengecilkan perut tanpa olahraga, tapi olahraga pun menjadi bagian yang penting. Tidak hanya menurunkan berat badan, olahraga mengecilkan perut juga.
Namun, tentunya tidak semua jenis olahraga efektif dalam mengecilkan perut. Maka dari itu, Super You sudah merangkum 7 jenis olahraga yang efektif dalam mengecilkan perut kamu. Yuk, cari tahu jenis olahraganya!
7 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut dalam 1 Minggu
Kamu bisa mengecilkan perut dalam 1 minggu dengan melakukan olahraga berikut setiap hari. Namun, pastikan kamu juga melakukan pemanasan dan pendinginan ya untuk mencegah risiko kesehatan!
1. Burpees
Burpees adalah gerakan olahraga yang dapat mengecilkan perut. Seperti yang terlihat pada gambar di atas, gerakan ini menyatukan antara plank, squat, dan meloncat.
Berikut cara kamu bisa menerapkan burpees dengan benar:
Mulai dari posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
Gerakkan badan menjadi posisi squat dengan tangan di lantai
Lempar kedua kaki ke belakang sehingga mencapai posisi plank
Bergerak kembali ke posisi squat pada langkah kedua
Pindah ke posisi melompat setinggi yang kamu bisa
Lakukan terus hingga mencapai 10 sampai 15 kali dalam 1 set.
2. Bicycle Crunches
Bicycle crunches adalah olahraga mengecilkan perut yang menargetkan bagian core (inti) terutama pada otot bagian atas tubuh. Salah satunya adalah otot abdominal (perut) kamu.
Lantas, bagaimana sih cara melakukan bicycle crunches?
Rebahkan tubuh di atas lantai atau matras Yoga
Letakkan telapak tangan kamu di bawah kepala seperti pada gambar di atas
Angkat kaki dan tekuk lutut kiri, sementara arahkan siku tangan kanan ke langit
Kembalikan ke posisi semula dan lakukan bergantian dengan lutut kanan dan tangan kiri
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pastikan kamu melakukannya secara perlahan dan tidak terburu-buru. Ulangi gerakan hingga 15-20 kali dalam 1 set.
3. Sit Up
Sit up merupakan salah satu gerakan klasik untuk membentuk otot dan mengurangi lemak di perut. Ketika kamu lakukan dengan benar, gerakan sit up pun memanfaatkan otot bagian perut pun bekerja dalam mengangkat tubuh ke atas.
Berikut adalah teknik sit up untuk mengecilkan perut yang benar:
Baringkan tubuh dengan lutut tertekuk dan kaki di lantai
Taruh telapak tangan di belakang kepala tanpa menarik leher
Angkat tubuh bagian atas kamu hingga mencapai lutut
Tahan selama 2-3 detik
Baringkan kembali ke posisi semula secara perlahan
Gerakan ini akan lebih efektif jika kamu lakukan secara perlahan karena otot akan bekerja lebih keras. Ulangi sebanyak 8-12 kali dalam 1 set.
4. Boat Pose
Latihan ini merupakan salah satu latihan yoga yang biasa disebut sebagai Navasana. Navasana melatih otot bagian perut, kaki, dan punggung bagian bawah. Kamu pun bisa melakukan latihan boat pose secara sendiri atau bersama teman seperti di gambar.
Berikut adalah langkah melakukan boat pose:
Duduk dengan kaki tertekuk dan telapak kaki rata di lantai
Condongkan tubuh ke belakang sedikit
Angkat kaki dari lantai hingga badan kamu berbentuk huruf V
Rentangkan tangan ke depan seperti pada gambar
Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik dengan berat badan bertumpu pada otot perut
Selain menargetkan otot perut, posisi ini pun baik untuk melatih keseimbangan tubuh kamu.
5. Mountain Climbers
Latihan yang satu ini termasuk jenis olahraga yang berintensitas tinggi dan bertujuan untuk menaikkan detak jantung. Kamu pun bisa melakukannya dengan jenis olahraga cardio yang lain.
Berikut adalah cara melakukan latihan mountain climbers:
Bersiap pada posisi push up. Badan bertumpu pada tangan yang berjarak selebar bahu dan kaki yang rapat. Pastikan punggung kamu juga sudah lurus.
Mulai gerakan mountain climbers dengan menggerakan satu kaki menuju dada sejauh yang kamu bisa.
Kembalikan ke posisi semula dan lakukan bergantian dengan kaki yang satu lagi.
Pastikan posisi punggung tetap lurus dan pinggang masih di bawah, serta pastikan bagian atas tubuh tidak bergerak.
Ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali dalam 1 set. Jika kamu sudah lebih terbiasa dengan olahraga, kamu bisa menaikkan repetisi hingga 25-30 per set.
6. Plank
Plank adalah salah satu latihan yang terbilang sulit untuk melatih kekuatan otot kamu. Beberapa variasi plank pun termasuk jenis olahraga cardio.
Cara melakukan plank pun cukup sederhana, yaitu:
Mulai dari posisi tengkurap di lantai
Angkat badan kamu sehingga bertumpu pada tangan dan kaki saja
Pastikan kepala, leher, punggung, dan kaki kamu sudah sejajar lurus
Tahan selama waktu latihan
Sebagai pemula, kamu bisa mulai pendek dulu, misalnya 10 detik. Jika sudah bisa, mulai naikkan hingga 20 detik, kemudian 30, 40, dan seterusnya. Idealnya adalah jika kamu bisa menahan posisi plank hingga 60 detik atau 1 menit. Apa kamu sanggup?
7. Flutter Kicks
Latihan olahraga mengecilkan perut yang terakhir adalah flutter kicks. Flutter kicks membantu melatih otot pinggang, punggung bagian belakang, serta otot perut bagian bawah. Latihan ini juga bisa tergolong olahraga cardio jika dilakukan secara benar.
Berikut adalah cara melakukan flutter kicks:
Baringkan diri di lantai dengan tangan di bawah pantat
Angkat kedua kaki beberapa cm dari lantai
Angkat salah satu kaki sedikit di atas kaki yang lain
Tahan posisi tersebut selama 2-5 detik dan pastikan punggung masih berada di lantai
Ganti posisi kaki sehingga kaki yang satunya di atas sementara yang satunya mengambang beberapa cm di atas lantai
Ulangi gerakan tersebut hingga 30 detik, atau ulangi sebanyak 15-20 kali per set.
Apakah Latihan Pasti Mengecilkan Perut dalam 1 Minggu?
Olahraga mengecilkan perut ini memang efektif, namun kamu perlu melakukannya secara teratur. Kalau bisa setiap hari, lakukan olahraga selama 30-60 menit.
Dan tentunya mengecilkan perut dipengaruhi berbagai faktor lain di luar olahraga. Misalnya, apakah kamu makan cukup (tidak lebih dan tidak kurang)? Apakah kamu sudah cukup minum? Sudah cukup tidur?
Jika faktor lain sudah terpenuhi, maka perut kamu pun akan lebih berkemungkinan untuk mengecil. Apa pun hasilnya, kamu juga perlu ingat bahwa menguruskan badan itu baik jika tujuannya lebih untuk kesehatan dan bukan semata-mata estetika/kecantikan saja.
Dengan begitu, kamu pun bisa hidup lebih sehat. Selamat mencoba, Teman SUPERjuangan!
Kamu pun juga bisa mengurangi risiko kesehatan melalui asuransi online Super You. Dapatkan asuransi kesehatan dengan harga mulai dari Rp135ribuan saja per bulannya.
Tapi di rumah aja itu menyebabkan kamu jadi lebih jarang beraktivitas fisik juga lho.
Coba bayangin deh: Biasa ke kantor masih jalan kaki naik tangga atau nyebrang jalan, sekarang kerjanya mantengin kerjaan di ranjang sambil makan camilan.
Gak heran kalau jarum timbangan sudah agak bergeser ke kanan!
Tapi kamu tidak perlu khawatir, Teman Superjuangan, karena artikel kali ini akan membahas jenis olahraga ringan yang cocok untuk dilakukan di rumah!
Tenang aja, pemula juga bisa kok. Asal niat buat sehat!
Kenapa harus berolahraga?
Selain untuk menjaga berat badan, olahraga itu penting banget buat aspek-aspek kesehatan lainnya lho!
Kalau ingin jaga berat, cek dulu BMI kamu berapa! Yuk, baca juga cara menghitung berat badan ideal.
Contohnya olahraga kardio melatih otot jantung dan paru-paru yang membuat kamu lebih bugar dan mencegah penyakit jantung atau paru-paru. Biasanya olahraga kardio juga membuat kamu lebih sehat secara mental. Sebuah penelitian dari European Journal of Sport Science mengatakan berolahraga kardio selama 15 menit untuk 2-3 kali seminggu bisa mengatasi gangguan kecemasan dan depresi.
Di sisi lain, olahraga kardio juga harus dilengkapi dengan olahraga strength training demi pembentukan otot. Menurut My Active SG, pembentukan otot ini bisa mempercepat laju metabolisme kamu dan menyeimbangkan komposisi antara otot dan lemak di dalam tubuh kamu. Artinya bukan saja kamu menurunkan berat badan, tetapi kamu membuat badanmu sendiri membakar lebih banyak lemak sehingga kamu lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Untuk kamu yang baru mencoba, tidak perlu mencoba yang ekstrim. Yang penting adalah kamu melakukan aktivitas fisik untuk 30 menit per hari dengan frekuensi 5 hari per minggu. Jika tidak bisa, ingat bahwa 10 menit atau 5 menit pun lebih baik daripada tidak sama sekali!
Apa boleh berolahraga di tengah pandemi Corona?
Justru olahraga itu sangat diperlukan. Dengan menjaga kesehatan dan kebugaran raga, kamu juga sedang membangun imunitas tubuh yang lebih kuat untuk melawan pandemi Corona yang sedang terjadi.
Namun perlu diingat bahwa kamu juga harus melakukan langkah pencegahan, seperti berolahraga di sekitar rumah saja, memakai masker, menjaga jarak dengan orang lain, menurunkan baju yang dipakai setelah keluar, dan langsung mencuci tangan setelah keluar.
Baca juga: Menjaga Kesehatan, Sudah Tahu 7 Cara Efektif Ini Belum?
Jenis olahraga apa yang bisa kamu lakukan di rumah?
Berikut Tim Super You sudah merangkum 5 jenis olahraga ringan dan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk kamu yang mau mencoba untuk memulai hidup sehat:
1. Jalan kaki
Tidak perlu repot-repot. Kamu cukup jalan kaki di sekeliling perumahan dengan kecepatan kira-kira 5 km/jam. Sebenarnya olahraga ini adalah jenis kardio, sehingga tujuannya adalah membangun ketahanan fisik (endurance), karena itu idealnya dilakukan dalam jangka waktu 30 menit per hari.
Namun jika tidak terbiasa, kamu bisa memulainya dengan 10 menit per hari dulu untuk minggu pertama, kemudian meningkatkannya menjadi 15 menit per hari, kemudian 20 menit per hari. Terus tingkatkan sampai kamu mencapai 30 menit per hari.
2. Squat
Nah, olahraga yang satu ini termasuk melatih otot pada core dan bagian bawah tubuh. Squat menjadi salah satu jenis olahraga klasik, juga mudah dilakukan. Berdasarkan panduan Nerd Fitness, kamu bisa melakukan setup dengan:
Berdiri dengan kaki sedikit lebih terbuka dibanding pinggul.
Jari kaki mengarah sedikit keluar, sekitar 5-20 derajat.
Lihat lurus ke depan dan fokus pada satu titik pada dinding di depanmu.
Fokus pada titik tersebut selama squat, jangan melihat ke lantai atau atap.
Berikut postur dari squat yang benar:
Pastikan postur badan kamu sudah benar ya, Teman Superjuangan!
Idealnya squat dilakukan secara teratur. Frekuensinya sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu. Jika masih baru, kamu bisa memulai dengan 10 kali dalam 1 set dan 3 kali dalam seminggu. Sedikit demi sedikit, kamu bisa mulai menaikkan frekuensinya menjadi 15 kali per set, kemudian 20 kali.
3. Push-up
Push up juga merupakan salah satu jenis olahraga klasik. Hal ini dikarenakan push up adalah salah satu latihan otot pada bagian atas tubuh yang tergolong sederhana.
Namun, perlu diingat bahwa push up harus dilakukan dengan benar untuk menjadi efektif. Untuk kamu yang masih pemula, bisa mencoba berlatih dengan incline push-ups terlebih dahulu.
Incline push up adalah sebuah variasi push up dimana tumpuan push up bukan di lantai tetapi di bidang yang lebih tinggi dibanding kaki, seperti meja, kursi, atau bahkan dinding. Berikut cara incline push-ups berdasarkan Runtastic:
Cari bidang yang tinggi (tangga, meja, atau dinding) dimana kamu bisa melakukan incline push up dengan lurus.
Mulai dengan mencoba sebanyak mungkin repetisi (reps) yang bisa kamu lakukan dengan posisi yang baik, istirahat untuk 2 menit, dan ulangi kembali untuk 2 set. Lakukan 3 kali per minggu.
Lakukan sampai kamu bisa lakukan 3 x 10 (3 sets, masing-masing 10 reps) dengan posisi yang baik – posisi yang baik berarti tubuh yang tegak lurus, terutama pada bagian dada, perut, pantat, dan sikut.
Lanjutkan dengan mencoba di ketinggian yang lebih rendah dan ulangi prosesnya. Terus kurangi ketinggian hingga akhirnya kamu mencapai lantai.
4. Bersepeda
Mirip halnya dengan berjalan kaki, bersepeda juga merupakan olahraga kardio.
Namun dibanding berjalan kaki, bersepeda merupakan jenis olahraga yang lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Menurut penelitian berdasarkan Better Health, bersepeda membakar 300 kalori per jam.
Karena itu bersepeda yang ideal memakan banyak waktu yaitu 30 menit per hari (untuk latihan setiap hari) sampai 60 menit per hari (untuk latihan 2-3 kali seminggu).
Layaknya olahraga lain, bersepeda bisa dilakukan secara bertahap. Sebagai pemula, kamu tidak harus bisa melakukan 30-60 menit per hari. Kamu bisa mencoba dengan 10 menit berkeliling dalam komplek saja ketika sempat (semisal 2 kali seminggu). Kemudian menaikkan durasi (menjadi 15 menit) atau frekuensi berolahraga (menjadi 3 kali seminggu).
Coba latihan terus sehingga kamu terbiasa untuk mencapai 60 menit per hari.
5. Lompat tali
Tahukah kamu bahwa lompat tali merupakan olahraga kardio yang efektif?
Menurut penelitian, lompat tali yang dilakukan 10 menit itu setara dengan jogging selama 30 menit. Karena itu, olahraga lompat tali tidak perlu dilakukan sampai lama seperti bersepeda atau jalan kaki, namun harus dilakukan dengan benar.
Berikut cara melakukan lompat tali yang benar bagi pemula menurut Cross Rope:
Pastikan kedua kaki tertutup rapat saat melompat.
Lompat pada bagian tengah kaki dan mendarat dengan pelan.
Pastikan kamu tidak lompat terlalu tinggi.
Pastikan lututmu sedikit bengkok.
Jaga posisi tulang belakang yang tinggi dan netral.
Tegakkan dada dan kepala dan pastikan kepalamu melihat lurus ke depan.
Tarik bahu ke belakang dan sikut di bawah.
Taruh tangan sepanjang bagian tengah dari tubuh (sesuai dengan tali).
Gunakan pergelangan tangan untuk memutar talinya (bukan bahu atau sikut).
Yang Penting Sehat
Bagaimana pun juga, Teman Superjuangan harus ingat ya bahwa olahraga itu bukanlah masalah pamer keahlian atau penampilan, tetapi masalah kesehatan. Karena itu, jangan terlalu terpaku kepada performa kamu asalkan sehat. Olahraga pun tidak harus gila-gilaan, bisa dari yang kecil asalkan rutin dilaksanakan. Semoga artikel ini membantu kamu agar terus sehat.
Jangan lupa untuk melindungi dirimu sendiri dengan perlindungan optimal! Dengan asuransi online yang terjangkau dan terpercaya, kamu bisa mendapatkan asuransi kesehatan dengan harga mulai dari Rp135 ribu-an saja per bulan.
Salah satu gerakan yang bisa meningkatkan massa otot adalah pull up. Pull up adalah latihan kekuatan tubuh yang mana tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot, terutama pada otot di bagian lengan, bahu, punggung, inti tubuh dan dada. Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan alat pull bar yang berfungsi sebagai pegangan saat menarik tubuh ke atas dan harus kuat untuk menopang tubuh.
Baca Juga: Ucapkan Bye-Bye Perut Buncit dengan 8 Gerakan Olahraga Ini!
Manfaat Gerakan Pull Up
Pemula yang ingin mencoba melakukan pull up harus tahu kalau ini bukanlah gerakan yang gampang untuk dilakukan dan merupakan gerakan sulit untuk dikuasai oleh pemula. Untuk menguasai gerakan pull up harus rutin lakukan latihan terus agar otot lengan, bahu, punggung, inti tubuh dan dada terbentuk.
Selain untuk meningkatkan massa otot, gerakan pull up memiliki banyak manfaat lainnya untuk kesehatan tubuh. Yuk, ketahui apa saja manfaatnya.
1. Memperkuat Otot Punggung, Lengan dan Bahu
Gerakan pull up akan melatih otot – otot bagian atas tubuh seperti otot punggung, lengan dan bahu. Dengan melakukan gerakan tersebut secara teratur maka massa otot dan kekuatan area – area tersebut akan meningkat.
2. Menjaga Kesehatan Tulang
Selain meningkatkan massa otot dan kesehatan tulang, pull up juga bermanfaat bagi kesehatan tulang, lho! Melakukan pull up 3 kali seminggu sangat bagus untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Namun, pastikan untuk melakukan gerakan dengan benar untuk mencegah risiko cedera otot.
3. Melatih Genggaman Tangan
Karena melakukan gerakan pull up memerlukan menggenggam pull bar untuk menopang tubuh, latihan pull up akan membantu meningkatkan kekuatan genggaman. Hal ini akan bermanfaat apabila suka melakukan aktivitas fisik seperti memanjat tebing, melakukan angkat beban, bahkan pada aktivitas sehari – hari mengangkat kantong belanja, membuka toples dan lainnya.
4. Meningkatkan Kesehatan Fisik
Berolahraga dengan melakukan pull up bisa meningkatkan kesehatan fisik dan menjaga kesehatan tubuh. Pull up merupakan salah satu olahraga yang bisa membantu mengurangi lemak perut, mengurangi nyeri punggung, menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung.
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Dengan berkurangnya lemak perut dan meningkatnya massa otot karena latihan gerakan ini, pull up bisa menjaga kesehatan jantung dari risiko terkena berbagai gangguan kesehatan yang bisa mengancam nyawa.
6. Meminimalisir Rasa Nyeri di Sendi
Tidak hanya kesehatan tulang, melakukan gerakan pull up juga bisa meminimalisir rasa sakit pada sendi yang diakibatkan oleh radang persendian terutama di punggung bagian bawah akibat radang sendi.
Baca Juga: 5 Manfaat Renang, Olahraga yang Aman Dilakukan Siapa Saja
Cara Melakukan Gerakan Pull Up
Karena pull up bukanlah gerakan yang gampang akan sulit langsung melakukannya dengan benar. Apabila tidak dilakukan dengan benar maka ada kemungkinan cedera olahraga, maka dari itu untuk menghindari risiko terluka pastikan untuk mengikuti langkah – langkah pull up di bawah ini.
Pastikan keamanan pull bar sebelum mulai.
Berdiri di bawah pull bar dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
Lompat dan genggam pull bar, telapak tangan menghadap kedepan.
Lebarkan tangan lebih sedikit dari bahu dan biarkan tubuh menggantung bebas.
Untuk keseimbangan tubuh, tekuk lutut ke belakang sedikit dan silangkan pergelangan kaki.
Tarik tubuh keatas dengan menekuk siku. Posisi dagu harus sejajar atau di atas palang.
Pertahankan posisi.
Kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan.
Kesalahan Saat Melakukan Pull Up
Kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan pull up bisa menyebabkan risiko cedera terutama di area bahu dan lengan. Berikut ini adalah beberapa kesalahan umum yang terjadi saat melakukan pull up.
Gerakannya dilakukan tergesa – gesa dan tidak terkontrol.
Genggaman pada pull bar terlalu lebar.
Mengangkat tubuh saat siku masih dalam posisi tertekuk.
Dagu sudah turun walau belum sejajar dengan palang.
Posisi tangan tidak benar jadi pergelangan tangan menekuk.
Ibu jari melingkari pull bar.
Kaki mengayun ke depan.
Mencegah Cedera saat Olahraga
Cedera saat berolahraga bukan lah hal yang jarang terjadi, biasanya karena berolahraga tanpa jeda dan memaksa tubuh berolahraga hingga melewati batasnya. Selain itu bisa juga terjadi karena kesalahan praktek gerakan dan memilih melakukan olahraga yang tidak cocok dengan kondisi fisik. Meskipun tidak jarang pun cedera olahraga bisa menjadi fatal, karena itu penting untuk berhati – hati saat berolahraga. Berikut ini adalah tips mencegah terjadinya cedera saat berolahraga.
1. Pastikan Jenis Olahraga Sudah Cocok dengan Kondisi Fisik Tubuh
Sebelum berolahraga, ketahui dahulu kondisi tubuh kamu. Tidak hanya kondisi yang berhubungan dengan penyakit, tetapi juga kondisi fisik tubuh. Seperti apabila sudah lansia, lebih baik untuk melakukan olahraga seperti berenang agar tidak menyebabkan penyakit tulang atau sendi. Bagi yang baru mulai berolahraga, baik muda atau tua akan lebih baik mencoba dari olahraga yang ringan seperti jogging, berenang, senam aerobik, dan lainnya.
2. Menggunakan Peralatan yang Sesuai
Setiap alat olahraga memiliki fungsi yang spesifik, karena itu tidak akan optimal bila menggunakannya untuk hal lain. Contohnya adalah, meski sama – sama bersepeda, apabila medannya berbeda maka jenis sepeda yang diperlukan juga berbeda.
3. Selalu Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Melakukan pemanasan dan pendinginan bisa mencegah risiko terjadinya cedera. Pemanasan sebelum berolahraga bisa membantu darah untuk mengalir dengan lancar juga membantu otot – otot tubuh agar lebih lemas. Melakukan pendinginan setelah olahraga membantu menormalkan otot dan tubuh anda.
4. Jangan Memaksakan Diri
Meski berolahraga bagus untuk tubuh, berolahraga terus – terusan pun tidak bagus. Berikan tubuhmu waktu untuk beristirahat, hal ini bisa dilakukan dengan mengatur durasi berolahraga dan intensitasnya. Selain itu, pastikan untuk memberikan variasi pada rutinitas olahragamu, bisa dilakukan dengan contohnya selang – seling variasi olahraga. Apabila pergi ke gym hari Senin, Rabu dan Jumat, disela – sela bisa melakukan olahraga seperti berenang, bersepeda, dan lainnya.
5. Jangan Lupa Minum
Terkadang cedera juga bisa disebabkan karena buyar fokus saat sedang berolahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa meningkatkan konsentrasi tubuh, karena itu siap sedia botol minum walaupun olahraga dilakukan di gym dengan AC atau dilapangan.
Meskipun pull up adalah gerakan olahraga yang sulit dilakukan oleh pemula, apabila rutin berlatih maka akan bisa melakukannya. Yuk, latihan melakukan pull up, jangan lupa untuk beristirahat dan ketahui batasan tubuh apabila capek. Jaga kesehatan dengan berolahraga dan berikan dirimu proteksi kesehatan menyeluruh dengan asuransi kesehatan dari Super You, hanya Rp135.000 per bulan!
Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mempersiapkan tubuh dari aktivitas fisik dan untuk meregangkan otot – otot pada tubuh. Terdapat banyak gerakan pemanasan yang bisa dilakukan, ketahui apa saja gerakan pemanasan tersebut di bawah ini!
Gerakan ini bisa dilakukan dengan memutar leher searah jarum jam dengan hitungan 8 detik dan kemudian lakukan lagi ke arah yang berlawanan.
Pemanasan dengan memutar pinggang sama seperti memutar kepala, hanya saja ini pada bagian tubuh yang berbeda. Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan kaku searah pundak dan putar searah jarum jam dengan hitungan 8 detik, kemudian lakukan ke arah yang berlawanan. Fungsi pemanasan dengan memutar pinggang adalah menjaga kelenturan pinggang sehingga bisa bertahan saat melakukan kegiatan fisik yang intensif.
Pemanasan dengan memutar lutut sangatlah penting karena menjaga kelenturan lutut dan meminimalisir pergelangan kaki untuk terkilir. Gerakan ini bisa dilakukan dengan merapatkan lutut dan goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik dan lakukan ke arah yang berlawanan.
Pergerakan tubuh memerlukan bantuan dari bahu, karena itu pemanasan bahu juga penting. Pemanasan bahu bisa dilakukan dengan cara memutar bahu ke depan dalam hitungan 8 detik dan kemudian putar ke belakang dalam hitungan 8 detik.
Pemanasan kedua tangan bisa dilakukan dengan meniru gerakan kincir angin, memutar tangan selama 8 detik. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan hati – hati agar tidak menimbulkan rasa ngilu atau terjadi masalah sendi.
Meregangkan Pergelangan Paha
Pemanasan dengan meregangkan pergelangan sangat penting terutama bagi para pelari jarak jauh. Pemanasan meregangkan pergelangan paha sangat gampang untuk dilakukan, cukup dengan melebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha dalam hitungan 8 detik untuk menjaga kelenturan otot paha.
Fungsi pemanasan menekuk pergelangan kaki adalah untuk melatih kelenturan dari kaki, paha dan tumit. Pemanasan dengan menekuk pergelangan kaki bermanfaat untuk berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, berlari hingga sepak bola.
Menekuk Pergelangan Tangan
Untuk melakukan gerakan seperti pull up, push up, sit up atau plankakan banyak menggunakan pergelangan tangan karena itu penting melakukan pemanasan dengan menekuk pergelangan tangan. Pemanasan bisa dilakukan dengan menekuk tangan ke bagian yang berlawanan, tangan kanan ke kiri dan tekan perlahan dengan tangan kiri, lalu lakukan sebaliknya.
Pemanasan dengan meluruskan kaki juga penting bagi pelari, terutama yang berlari jarak jauh karena paha bagian bawah serta pergelangan kaki sering menjadi titik tumpu utama. Pemanasan bisa dilakukan dengan duduk di tanah atau lantai dan luruskan kaki dengan arah yang lebar dan gerakan tubuh perlahan menyesuaikan arah kaki.
Pemanasan dengan menekuk tubuh ke depan dilakukan dengan cara yang sama dengan pemanasan meluruskan kaki, hanya saja pemanasan ini akan menekuk tubuh bagian atas dan dorong ke depan dengan tangan lurus.
Baca Juga: Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Jenis – Jenis Pemanasan
Terdapat berbagai macam pemanasan yang bisa dilakukan sebelum atau sesudah berolahraga. Ketahui penjelasan mengenai setiap jenisnya.
Pemanasan statis cenderung bersifat ringan dan tidak menyakitkan. Pemanasan statis biasa dilakukan dengan menggunakan seluruh badan dari kepala ke ujung kaki dan menahan gerakan selama 30 detik atau lebih.
Pemanasan pasif tidak bisa dilakukan sendiri dan memerlukan partner. Fungsi pemanasan statis adalah untuk mengurangi kelelahan otot serta rasa sakit yang timbul setelah berolahraga. Gerakan pemanasan statis bisa dilakukan dengan berdiri dan menyandarkan pinggang ke tembok dengan partner mengangkat kaki dan meregangkan hamstring.
Pemanasan dinamis memerlukan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan. Pemanasan ini bisa dilakukan dengan menggerakan bagian tubuh secara perlahan dan menambahkan kecepatannya. Gerakan tersebut bisa dilakukan satu persatu atau bisa juga secara bersamaan.
Ciri khas pemanasan balistik adalah untuk meregangkan otot dengan mendorong tubuh melebihi batas normal pergerakan biasanya. Fungsi pemanasan balistik adalah meningkatkan jarak pergerakan tubuh dan membantu memicu otot untuk meregang. Pemanasan ini bukanlah pemanasan yang bisa dilakukan oleh semua orang dan dilakukan hanya oleh atlet dalam kondisi tertentu.
Pemanasan Aktif Terisolasi
Fungsi pemanasan aktif terisolasi adalah melatih otot tubuh dan hanya dilakukan oleh orang – orang tertentu seperti profesional baik atlet, pelatih, terapis pijat dan lainnya.
Fungsi pemanasan isometric adalah untuk membantu meningkatkan jarak pergerakan sendi serta melatih kekuatan tendon dan ligamen semakin bertambah kelenturannya.
Pemanasan Neuromuscular
Pemanasan neuromuscular adalah pemanasan yang fokus pada kelenturan dan fleksibilitas sembari meningkatkan kekuatan kekuatan. Pemanasan neuromuscular pada dasarnya adalah gabungan dari pemanasan isometrik, pemanasan statis dan pemanasan pasif.
Baca Juga: Mengenal Olahraga Calisthenics dan Manfaatnya
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Tujuan dari pemanasan adalah untuk membantu tubuh lebih siap saat melakukan kegiatan fisik sehingga tidak terjadi kecelakaan karena tubuh yang tidak siap, tetapi ada banyak manfaat lainnya. Yuk, pelajari manfaat pemanasan adalah:
Meminimalisir Risiko Terjadinya Cedera
Salah satu fungsi pemanasan adalah untuk menghindari terjadinya cedera. Jika melakukan olahraga saat kondisi otot kaku dan dingin maka akan berat melakukan aktivitas fisik yang berat sehingga meningkatkan risiko cedera otot. Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mencegah risiko otot kram, terkilir atau robek pada otot.
Meningkatkan Kelenturan Tubuh
Manfaat pemanasan adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Jika otot hangat, maka akan semakin gampang untuk bergerak dan mudah untuk melakukan gerakan olahraga yang berat sekalipun.
Meningkatkan Kecepatan dan Ketepatan
Fungsi pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot sehingga lebih terbiasa pada gerakan – gerakan yang dilakukan saat berolahraga. Hal ini tentunya akan membantu untuk meningkatkan kecepatan dan ketepatan saat berolahraga.
Mengurangi Rasa Tegang dan Nyeri pada Otot dan Tulang
Jika otot dalam kondisi hangat maka akan lebih mudah untuk bergerak. Manfaat pemanasan adalah sebagai pelumas pada sendi – sendi sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat dan untuk mencegah risiko cedera serta mengurangi rasa tegang, nyeri otot dan menjaga kesehatan tulang.
Menjaga Kestabilan Detak Jantung
Salah satu gerakan yang baik untuk melakukan pemanasan adalah menjaga detak jantung tetap stabil. Jika berolahraga tanpa melakukan pemanasan bisa menyebabkan fungsi jantung tidak normal sehingga suplai darah bisa menjadi minim. Dengan melakukan pemanasan maka sistem jantung dan pembuluh darah akan meningkat secara perlahan sebelum berolahraga.
Nah, sekarang sudah tahu kan manfaat pemanasan sebelum olahraga? Dengan pentingnya fungsi pemanasan, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan. Berolahraga penting untuk menjaga kesehatan, tetapi juga melakukan pemanasan. Selain dengan berolahraga dan melakukan pemanasan, memiliki asuransi kesehatan juga bisa membantu menjaga kesehatan. Super Easy Health dari Super You menawarkan proteksi kesehatan menyeluruh mulai dari Rp135.000 per bulan saja, lho!
Sebagai bagian dari olahraga kalistenik, gerakan push up bergantung pada berat tubuh dan gaya gravitasi. Push up meningkatkan otot dengan gaya latihan isometric dimana dilakukan dalam posisi diam atau statis. Selama itu otot tidak memanjang atau memendek dan sendi tidak akan bergerak untuk memicu kontraksi otot tubuh.
Manfaat Push Up
Push up memiliki banyak manfaatnya, tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, lho. Melakukan gerakan push up memiliki banyak manfaat kesehatan seperti pada kesehatan organ dalam dan pada tulang. Ketahui lebih banyak manfaat dari push up di bawah ini!
1. Jaga Otot dan Tulang
Gerakan push up yang berfokus pada otot dan tulang sangat efektif untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan karena semakin tua semakin berkurang jaringan otot sehingga bisa berkurang 5% setiap tahunnya.
2. Mencegah Penurunan Massa Otot
Semakin tua maka massa otot akan semakin berkurang. Hal ini dinamakan Sarcopenia dan umum terjadi pada lansia menyebabkan tubuh semakin lemah dan rentan. Selain terjadi pada lansia, hal ini juga bisa terjadi pada orang yang jarang berolahraga sehingga meningkatkan kepentingan untuk berolahraga secara rutin. Push up bisa menjadi olahraga yang bagus dengan fokusnya pada menjaga dan meningkatkan otot.
3. Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas
Meski bisa menjadi full body workout, push up lebih berfokus pada bagian atas tubuh sehingga lebih banyak berdampak pada otot tubuh bagian atas yakni trisep, dada, bahu, otot perut, punggung dan tungkai.
4. Menurunkan Berat Badan
Saat dilakukan secara rutin, push up bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori. Saat melakukan push up satu menit, maka senilai 7 kalori tubuh akan terbakar. Selain push up, olahraga kardio juga bisa menurunkan berat badan.
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Push up bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung karena bisa membantu untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi jantung. Hal ini memastikan aliran darah tetap lancar dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: 7 Latihan Olahraga Mengecilkan Perut, Rata dalam 1 Minggu?
