Bulan: November 2023

Manfaat Olahraga Kardio

Manfaat Olahraga Kardio

Gerakan latihan kardio menggunakan otot-otot besar pada tubuh kamu dalam jangka waktu yang lama, serta menjaga detak jantung kamu di level 50 persen dari kapasitas penuhnya. Alhasil, kamu pun mempunyai sistem kardiovaskular yang lebih kuat dengan pasokan oksigen yang lebih banyak. Stamina dan ketahanan tubuh kamu pun otomatis meningkat.

Namun, selain daripada itu, ada juga manfaat-manfaat kesehatan lainnya. Berikut penjelasannya:

  • Meningkatkan Kesehatan Jantung

Sekitar 30-60 menit olahraga kardio secara rutin tiap harinya dapat membantu kamu membangun otot yang lebih kuat, termasuk otot jantung. Jika otot jantung sehat, maka otomatis risiko kesehatan pun lebih kecil. 

Berikut risiko kesehatan yang bisa kamu cegah dengan olahraga kardio rutin: 

Studi menunjukkan bahwa olahraga kardio yang rutin melatih bagian otak tertentu, terutama daya ingat dan fungsi kognitif. Hal ini dapat mencegah atau mengurangi risiko mengecilnya volume otak, terutama pada lansia. 

Selain itu, kardio juga membantu kamu tidur lebih nyenyak. Dengan kualitas tidur yang lebih baik, otak pun dapat berfungsi lebih baik dan kesehatan mental kamu lebih terjaga.

  • Meningkatkan Laju Metabolisme

Semua jenis olahraga kardio dapat meningkatkan laju metabolisme kamu. Artinya semakin banyak kalori yang kamu bakar saat beraktivitas, serta membantu menjaga nafsu makan hingga tidak makan berlebih.

  • Menjaga Berat Badan Ideal

Dengan meningkatkan detak jantung, kardio membakar kalori berlebih sehingga menjaga berat badan ideal kamu. Terutama jika kamu melakukan jenis latihan high intensity interval training (HIIT).

  • Menjaga Suasana Hati dan Meningkatkan Energi

Latihan kardio merangsang terbentuknya hormon endorfin, dopamin, serotonin, dan norepinefrin, yaitu senyawa kimia yang membuat kamu merasa lebih bahagia dan bersemangat dalam menjalani hari kamu. 

Efek sampingnya pun berupa:

  • Tingkat stres yang lebih rendah
  • Meningkatkan stamina tubuh
  • Membuat kamu lebih fokus
  • Meningkatkan Imun Tubuh

Olahraga rutin meningkatkan produksi antibodi dan sel darah putih yang menjaga tubuh kamu dari infeksi penyakit menular. Selain itu, metabolisme dan sistem imun tubuh secara keseluruhan pun meningkat, sehingga kamu lebih terjaga dari risiko penyakit, seperti:

Olahraga mengurangi risiko kakunya sendi dan otot. Karena itu, risiko penyakit sendi seperti artritis pun akan lebih rendah ketika kamu berolahraga. Jikalau masih terjangkit artritis pun, maka rasa sakitnya tidak separah jika kamu tidak berolahraga.

18 Contoh Olahraga Kardio yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah

Contoh Olahraga Kardio

Nah, setelah kita tahu begitu banyak manfaat olahraga kardio, apa saja sih contoh olahraga kardio yang bisa kamu lakukan dengan mudah sebagai pemula? 

Sebelum berolahraga, pastikan kamu sudah melakukan pemanasan sebelum olahraga. Karena olahraga kardio pun dapat mengeluarkan banyak keringat, pastikan kamu juga tidak dehidrasi. Jika sudah, simak contoh olahraga kardio berikut!

Olahraga lari dikategorikan sebagai olahraga kardiovaskular yang sempurna. Lari secara rutin efektif untuk membakar lemak di dalam tubuh, selain itu dapat menjaga kesehatan jantung hingga membuat suasana hati menjadi lebih bahagia sehingga berpengaruh baik bagi kesehatan fisik dan mental.

Jenis olahraga lari sering dianjurkan sebagai salah satu opsi alternatif yang dapat memperbaiki kebiasaan buruk khususnya bagi yang malas berolahraga untuk memulai menjalani hidup sehat.

Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan

Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan

Olahraga lari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik, mental, dan emosional. Berikut beberapa manfaat utama dari olahraga lari untuk kesehatan

1. Mengurangi risiko penyakit Jantung

Olahraga lari akan melatih jantung agar lebih kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Hal tersebut ditandakan dari detak jantung yang berdegup lebih kencang dari biasanya ketika berlari. Jika sudah terbiasa, degupan jantung itu akan kembali normal dan tidak terlalu kencang lagi. Hal ini menandakan bahwa jantung sudah terbiasa dan sirkulasi darah menjadi lebih lancar, sehingga jantung akan jadi lebih sehat dan dapat terhindar dari ancaman penyakit.

2. Terhindar dari obesitas

Seperti yang kita tahu, manfaat olahraga lari secara rutin efektif untuk membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh karena lancarnya metabolisme di dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi resiko obesitas.

3. Meningkatkan kinerja otak

Manfaat olahraga lari yang dapat melancarkan sirkulasi darah tidak hanya mempengaruhi kinerja dan kesehatan jantung, namun dapat juga meningkatkan konsentrasi dan kesehatan otak karena sirkulasi darah yang terjadi pada saat berlari membantu oksigen masuk kedalam jaringan tubuh, termasuk otak yang dapat membantu terhindar dari penurunan daya ingat.

4. Meningkatkan Sistem Imun 

Imun atau daya tahan tubuh yang baik merupakan manfaat olahraga lari secara rutin. Stamina dan daya tahan tubuh yang baik dapat meningkatkan mood bahkan menumbuhkan semangat dalam bekerja maupun beraktifitas lainnya, sehingga performa kerja dan aktivitas lainnya juga akan lebih maksimal.

Baca Juga :

5. Menyehatkan fungsi organ Tubuh

Selain untuk menyehatkan fungsi jantung dan otak, manfaat olahraga lari dapat menyehatkan fungsi organ tubuh lainnya, diantaranya adalah menyehatkan fungsi sendi yang dapat mengurangi resiko osteoartritis, menyehatkan fungsi hati yang dapat mengurangi resiko pengembangan fatty liver penyebab stroke, manfaat olahraga lari juga dapat meningkatkan kualitas fungsi paru-paru dan memperkuat otot-otot pernapasan sehingga hal ini sangat bagus bagi penderita asma.

asuransi kesehatan

6. Meningkatkan Metabolisme dalam Tubuh

Melambatnya metabolisme dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai efek buruk bagi stamina, kondisi kulit, masalah psikis, kondisi rambut dan juga pencernaan. Manfaat olahraga lari secara rutin juga merupakan salah satu solusi untuk meningkatkan metabolisme dalam tubuh

7. Memperbaiki Kualitas Tidur

Masalah gangguan tidur merupakan salah satu faktor penyebab  menurunnya gairah, kecemasan dan depresi. Manfaat olahraga lari secara rutin di pagi hari akan membantu untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Karena pada saat berlari, otot-otot tubuh akan merasa lelah dan akan mengirimkan sinyal ke otak untuk beristirahat.

8. Meredakan Stress

Seringkali kita mengalami stress akibat pekerjaan atau aktivitas dan masalah lainnya yang menyebabkan timbulnya kecemasan dan menurunnya tingkat kepercayaan diri. Manfaat olahraga lari dapat menyebabkan penurunan ketegangan otot untuk mengurangi kecemasan yang dialami dan juga dapat meningkatkan kepercayaan diri.

9. Memperbaiki Suasana Hati

Manfaat olahraga lari secara rutin dapat meningkatkan semangat dan memperbaiki suasana hati. Lari termasuk salah satu aktivitas ketahanan. Menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Biology: “Aktivitas ketahanan yang intens diduga dapat meningkatkan endocannabinoid”, dimana endocannabinoid tersebut merupakan bahan kimia otak yang memberi sinyal kesenangan. 

Meskipun banyak manfaat olahraga lari yang dapat diperoleh, bukan berarti olahraga lari dapat dilakukan secara berlebihan. Sesuaikanlah dengan kemampuan fisik dan sangat diperlukan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari cedera yang dapat membahayakan tubuh.

Selain olahraga lari untuk menjaga kesehatan tubuh, jangan lupa konsumsi makanan sehat dan vitamin. Kamu juga butuh proteksi diri dengan asuransi kesehatan. Di Super You, asuransi kesehatan yang bisa kamu dapatkan seperti asuransi kesehatan untuk COVID-19, asuransi penyakit kritis Super Well untuk penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit kritis lainnya.

promo super easy health terbaru

Premi terjangkau, mulai dari Rp 30 ribu-an per bulan, kamu sudah terlindungi! Proses cepat dan mudah. Tunggu apalagi? 

Sit up memiliki banyak manfaat tersendiri, terutama jika ingin membentuk tubuh. Gerakan sit up memang banyak menggerakkan otot perut sehingga perubahan terbesar yang terjadi berada di sana. Namun, perlu diketahui bahwa manfaat sit up tidak hanya mengubah bentuk perut, tetapi banyak manfaat lainnya, apa saja itu? Yuk, ketahui di bawah ini!

Melakukan gerakan sit up bisa membantu melatih kekuatan otot, terutama di bagian perut. Dengan rutin latihan sit up, otot akan menjadi semakin kencang dari sebelumnya. 

Meski utamanya latihan dengan gerakan sit up fokus pada otot perut, tetapi bisa juga melatih otot dada, panggul, pinggang bagian bawah hingga otot leher loh.

  • Memperbaiki Keseimbangan Tubuh

Berlatih dengan gerakan sit up bisa memperbaiki serta membangun keseimbangan tubuh yang lebih baik karena ini gerakan olahraga yang juga banyak melatih otot tubuh bagian bawah, seperti otot panggul, otot pinggul dan otot punggung bagian bawah.

Melakukan gerakan sit up secara rutin bisa mempercantik bentuk perut karena melatih otot perut untuk menjadi semakin kencang serta bisa membantu dengan pembakaran kalori lebih banyak. 

Dengan rutin melakukan gerakan sit up, tidak hanya otot perut semakin terlatih, tetapi juga massa otot akan meningkat. Dengan massa otot yang bertambah tubuh akan menjadi lebih kencang dan merasa lebih bugar. 

Sering melakukan gerakan sit up akan membantu dengan pembentukan otot perut dan sel otot yang aktif akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika jarang berolahraga. 

  • Menjaga Sistem Metabolisme

Dengan berolahraga melakukan gerakan sit up, maka otot bagian perut akan terbentuk dan pasokan oksigen meningkat yang membantu menjaga dan meningkatkan sistem metabolisme.

Berolahraga untuk membentuk tubuh? Yuk coba lakukan gerakan sit up untuk membentuk pinggul lebih ramping. Memang latihan sit up melatih otot perut, tetapi pinggul juga loh. Manfaat sit up salah satunya adalah membentuk pinggul dan mengurangi lemak di area pinggul. 

Melakukan gerakan sit up bisa membantu memperbaiki postur tubuh karena tidak hanya melatih otot perut tetapi juga otot punggung bagian bawah, pinggang, panggul dan pundak. Memperbaiki postur tubuh juga bagus untuk mengurangi rasa sakit akibat postur tubuh yang tidak benar. 

Baca Juga: 18 Olahraga Kardio Ini Bantu Jaga Kesehatan Kamu di Rumah!

  • Mengurangi Risiko Adanya Cedera dan Sakit Punggung

Apa Itu Workout?

workout adalah

Workout merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Adapun tujuan utama melakukan aktivitas olahraga workout adalah untuk menjaga kebugaran tubuh dan menunjang fisik yang optimum. Workout sendiri memiliki arti sebagai bentuk aktivitas fisik yang dilakukan di tempat kebugaran yang di rumah atau pun didampingi oleh pelatih/trainer.

Melakukan workout dapat menjadikan tubuh dalam keadaan optimal sehingga tubuh menjadi bugar dan sehat. Workout merupakan bentuk latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga diluar ruangan. Workout menjadi pilihan tepat untuk menjaga kesehatan tubuh saat kita tidak bisa melakukan olahraga karna kesibukan sehari-hari.

Workout atau latihan fisik yang dilakukan dengan benar dan konsisten sama efektifnya dengan kita melakukan olahraga di gym. Selain membentuk jasmani dan rohani yang sehat workout juga memiliki manfaat menjaga kesehatan tubuh, mengurangi stres pada pikiran, serta dapat menyegarkan tubuh, menurunkan/menambah berat badan, melatih seluruh otot tubuh, meningkatkan massa otot tubuh, memperindah bentuk tubuh, serta membentuk tubuh yang ideal.

Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!

Jenis-Jenis Workout Populer yang Cocok untuk Pemula 

Jenis-Jenis Workout

Menyeimbangkan kesibukan rutinitas harian agar tubuh tetap sehat dan bugar dengan workout merupakan tren gaya hidup sehat yang sedang banyak diminati, terlebih saat pandemic Covid-19 mulai menyerang. Berikut merupakan jenis workout yang popular:

1. Yoga

Yoga adalah olahraga yang populer dikalangan perempuan, gerakanya membuat seseorang focus pada kekuatan pernapasan, menenangkan fikiran, dan dapat meningkatkan kulitas fisik dan mental.

2. Pilates

Jenis workout ini populer karena cukup simpel, pilates melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan daya tahan tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan pilates di atas matras.

3. Zumba

Jenis workout ini banyak digemari ibu rumah tangga, biasanya satu kelas sesi sumba berlangsung selama 50-60 menit dan dapat membakar kalori sebesar 360-532 kalori.

4. Bodycombat

Jenis workout ini populer karena dikenal dapat membakar lemak dengan cepat dan mulai banyak disukai perempuan.

5. ABS (Abdomens/ Otot Perut)

Untuk yang ingin membakar lemak perut ataupun ingin mengencangkan otot perut, dan melatih otot perut agar lebih kuat, jenis workout ini cocok untuk kamu coba.

Baca Juga : Ketahui Cara Melakukan Pull Up dengan Benar dan Kesalahan yang Sering Terjadi.

Berbagai Manfaat Workout untuk Kesehatan

Melakukan workout secara konsisten tentunya, memberikan banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:

1. Meningkatkan Energi Tubuh

Melakukan workout secara teratur dapat meningkatkan energi tubuh untuk mereka yang dalam keadaan sehat maupun dalam kondisi kesehatan tertentu. dalam penelitian  di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics melaporkan bahwa latihan olahraga yang dilakukan selama 6 minggu secara teratur mampu mengurangi rasa lelah pada 3 orang sehat yang sebelumnya rentan mengalami rasa lelah berkepanjangan.

Dalam penelitian lain juga menyebutkan melakukan workout juga mampu meningkatkan energi orang memiliki penyakit proresif.

2. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot

Melakukan workout secara teratur dapat mempertahankan masa otot dan mengurangi penyesutan otot. Workout juga dapat merangsang pembentukan otot saat diiringi dengan asupan protein yang cukup.

3. Mengurangi Resiko Terkena Penyakit Kronis

Melakukan workout secara teratur terbuti mampu meningkatkan kesehatan  kardiovaskular. Serta meningkatkan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan tekanan darah dan lemak dalam darah sehingga dapat menghindarkan tubuh dari resiko penyakit kronis.

4. Menurunkan Berat Badan

Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mamou meningkatn laju metabolism tubuh sehingga meningkatkan jumlah pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Latihan fisik atau workout yang dilakukan selama 150 menit perminggu telah terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur dan mampu menigkatkan kulitas tidur penderita insomnia.

6. Meningkatkan Mood dan Bahagia

Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mampu mingkatkan mood karena mampu meningkatkan produksi hormone serotonin yang dapat menghilangkan rasa depresi dan juga meningkat produksi hormon endorphin yang meningkatkan energi positif sehingga dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Bahagia.

Baca Juga : Pelajari 6 Gerakan Kalistenik untuk Olahraga Cepat Tanpa Alat

Gerakan Workout yang Bisa Dicoba di Rumah

Gerakan Workout

Salah satu kesalahan umum yang dilakukan banyak orang saat memulai workout atau aktivitas fisik bagi pemula adalah melakukan terlalu banyak, dan terlalu cepat. Dilansir dari Cnet.com direktur pendidikan untuk program kebugaran dan pusat peralatan Living Fit, Aaron Guyett mengatakan bahwa “yang terbaik adalah memulai lebih lambat, lebih ringan, dan melakukan lebih sedikit, karena melakukan terlalu berat dan cepat dapat menyebabkan kelelahan”. Berikut merupakan beberapa bentuk Latihan yang dapat kamu coba sebagai workout pemula:

1. Squat

Gerakan squat dapat dilakukan untuk workout bagi pemula, gerakan squat dapat melatih tubuh bagian bawah seperti perut, pinggul, dan betis. Untuk dapat melakukan squat, kamu bisa melakukan dengan cara tegakan badan, buka kaki selebar bahu, posisikan tubuh 90 derajat (jongkok). Kemudian angkat kedua tangan lurus kedepan untuk menjaga keseimbangan, usahkan juga agar punggung kamu tetap lurus. Setelah itu, angkat badan hingga posisi berdiri dan jongkok Kembali. Lakukan dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 3-5 menit.

2. Bridge

Gerakan bridge yang ringan, juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut, pinggul, lutut serta bahu. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan cara menelantangkan badan, kemudian tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat pinggul dan paha (posisi tangan tetap di lantai) tahan posisi tersebut dalam beberapa hitungan (kamu bisa menghitung 1-8) kemudian turunkan Kembali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

3. Push-up

Push-up juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu secara sejajar dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit, pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

4. Abdominal Crunch

Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah, Abdominal Crunch. Gerakan ini merupakan gerakan yang cocok untuk dilakukan di rumah dan bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Kamu dapat melakukan Abdominal Crunch dengan cara menelantangakn tubuh dan menekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki menginjak lantai. Silangkang lengakan di depan dada atau letakan tangan kamu di belakang leher. Kemudian angkat punggung kamu secara perlahan (tahan hingga 1-2 detik) Tarik dan buang nafas, setelah itu turunkan punggung Kembali secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

5. Lunge

Lunge menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Selain untuk melatih keseimbangan, gerakan ini juga dapat mengencangkan paha, memperkuat inti tubuh, membentuk tubuh bagian bawah, meningkatkan jaringan otot seta menjaga kesehatan tulang belakang. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan posisi badan beerdiri tegak dan letakkan tangan pada pinggul, setelah itu letakkan kaki kanan satu langkah di depan. Lalu, turukan tubuh secara perlahan sampai lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat (lutut kiri tidak menyentuh lantai), kemudian kembali lagi ke posisi awal dan lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

6. Jumping Jacks

Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah jumping jacks. Gerakan ini dapat meltih kardiovaskular dan melancarkan aliran darah keseluruh tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan inni dengan cara posisi badan tegak lurus dengan kaki rapat dan tangan rapat di sisi tubuh kamu, kemudian lompatkan kaki ke samping kanan dan kiri, secara bersamaan angkat tangan keatas sampai kepala dan segera Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Tips Workout di Rumah yang Perlu Kamu Terapkan

Untuk dapat melakukan workout di rumah kamu dapat menggunakan tips berikut ini:

1. Menggunakan Metode HIIT (High Intensity Interval Training)

Kamu dapat mencoba tips workout dari rumah dengan cara ini, kamu bisa melakukan workout dengan intensitas tinggi diselingi istirahat atau dengan intensitas sedang dalam durasi waktu tertentu.

2. Menggunakan Aplikasi Olahraga

Selanjutnya, kamu bisa mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaatkan gadget untuk mengunduh aplikasi olahraga untuk pemula sesuai dengan platihan yang kamu pilih.

3. Menggunakan Video dari Youtube

Kamu juga dapat  mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaat video olahraga dari Youtube. Di Youtube kamu dapat menemukan inspirasi gerakan workout untuk pemula, mulai dari olahraga santai, hingga senam.

Jadwal Workout di Rumah

Tentu, berikut adalah contoh jadwal latihan di rumah yang dapat Anda pertimbangkan. Ingatlah bahwa ini hanya panduan umum, dan Anda harus menyesuaikan jadwal ini dengan kondisi fisik dan jadwal harian Anda sendiri. Pastikan juga untuk memasukkan variasi latihan dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.

Hari 1: Senin – Latihan Kebugaran Umum

  • Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan seperti lari di tempat atau skipping.
  • Latihan Kardio: 20-30 menit latihan kardio seperti lari di tempat, jumping jacks, atau skipping.
  • Latihan Kekuatan: 3 set masing-masing 12-15 repetisi (jika memungkinkan, menggunakan beban tambahan):
    1. Push-up (dada, bahu, trisep)
    2. Squat (paha)
    3. Plank (core)
    4. Bent-over rows (punggung)
    5. Sit-up (perut)
  • Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 2: Selasa – Latihan Inti dan Fleksibilitas

  • Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
  • Latihan Inti: 3 set masing-masing 10-15 repetisi:
    1. Plank dengan dorongan pinggul (core)
    2. Russian twists (obliques)
    3. Leg raises (perut bawah)
  • Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada punggung, bahu, pinggul, dan tungkai.
  • Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 3: Rabu – Istirahat Aktif atau Kardio Ringan

  • Pilihan pertama: Istirahat aktif seperti berjalan santai, yoga ringan, atau bersepeda santai.
  • Pilihan kedua: Latihan kardio ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda santai selama 30-45 menit.

Hari 4: Kamis – Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas

  • Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
  • Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
    1. Push-up (dada, bahu, trisep)
    2. Pull-up atau latihan punggung lainnya (punggung)
    3. Shoulder press dengan benda beban (bahu)
  • Latihan Inti: Pilih satu latihan inti seperti plank atau sit-up, 3 set masing-masing 15 repetisi.
  • Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 5: Jumat – Latihan Kardio Intensif

  • Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
  • Latihan Kardio Intensif: 30-45 menit latihan kardio intensif seperti lari interval, skipping, atau latihan plyometric.
  • Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 6: Sabtu – Latihan Tubuh Bagian Bawah dan Fleksibilitas

  • Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
  • Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
    1. Squat (paha)
    2. Lunges (paha)
    3. Glute bridges (pantat)
  • Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada otot-otot kaki dan pinggul.
  • Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 7: Minggu – Istirahat Penuh

  • Hari ini adalah hari istirahat lengkap untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Anda masih bisa melakukan kegiatan ringan seperti berjalan santai atau yoga restoratif.

Pastikan Anda tetap mengatur pola tidur yang baik, menjaga asupan nutrisi yang seimbang, dan minum cukup air selama latihan. Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksa diri jika merasa lelah atau sakit. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, selalu lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran sebelum memulai program latihan baru.

promo super easy health terbaru

Setelah mengetahui manfaat workout dan gerakan yang dapat kamu coba beserta tipsnya. Apakah kamu sudah siap untuk memulai hidup sehat dengan memulai workout? Tetap hati-hati untuk melakukan gerakan-gerakan workout juga ya agar kamu tidak cidera. Dan jangan lupa, untuk melengkapi paket proteksi kesehatanmu, selain rajin berolahraga, yuk daftarkan dirimu di Asuransi Kesehatan terpercaya dan bersahabat dengan masyarakat!

Mungkin dari kalian semua banyak yang bertanya bagaima sejarah bola voli sehingga bisa sampai ke Indonesia. Permainan ini pada awalnya dibawa oleh Belanda pada saat penjajahan di Indonesia. Dulu, permainan bola voli ini hanya dimainkan oleh kalangan terbatas saja. Mereka adalah para bangsawan dan orang-orang Belanda.

Lalu, para guru olahraga Belanda yang memperkenalkan permainan ini kepada anak didiknya yang kebetulan adalah orang Indonesia. Sehingga, pada akhirnya permainan bola voli ini bisa dimainkan oleh beberapa orang Indonesia di lapangan terbuka.

Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!

Teknik Dasar Bola Voli

Kalau kamu ingin bermain bola voli, ada beberapa teknik dasar bola voli yang bisa kamu lakukan untuk menjadi pemain yang cukup tangguh dan hebat. Teknik dasar bola voli meliputi beberapa cara yang tak sulit seperti servis, smash, blocking, dan lain sebagainya.

Untuk mencari tahu teknik dasar bola voli apa saja, kami sudah menyiapkan jawabannya untuk kamu.

Servis adalah awalan dalam permainan bola voli. Teknik ini seakan menjadi cara untuk menyajikan bola agar permainan bisa dimulai. Namun, teknik servis dalam bola voli ini juga bisa menjadi serangan awal untuk tim yang mendapatkan giliran melakukan servis.

Oleh sebab itu, servis bisa menentukan jalannya pertandingan. Sehingga pukulan bola luar lapangan harus kamu lakukan dengan tepat dan bertenaga. Pentingna servis bola voli ini memang tak banyak diajarkan oleh pelatih kawakan, namun hal ini tentu menjadi dasar untuk kamu jika ingin menjadi pemain voli professional.

Teknik dasar yang kedua adalah passing bola voli. Teknik passing ini memiliki banyak tujuan dalam bola voli. Kalau kamu menerima operan dari tim lawan, maka kamu bisa menggunakan teknik ini untuk menerima bola, menangkis serangan, dan juga melakukan serangan balik.

Dengan passing yang baik, kamu juga bisa mengendalikan permainan dan mengatur tempo tanpa harus membuat bola jatuh di area tim kamu. Oleh karenanya, teknik passing ini menjadi sangat penting dalam permainan bola voli.

Untuk kamu yang masih belum paham melakukan gym untuk pemula, kami akan memberikan beberapa tips dan cara yang bisa kamu lakukan agar memperoleh hasil yang maksimal. Tips gym pemula ini bisa juga kamu lakukan untuk mempercepat membentuk badan kamu dan memberikan manfaat yang maksimal.

Olahraga ngegym ini memang sangat direkomendasikan untuk dilakukan di tengah kesibukan masyarakat urban seperti di Jakarta dan sekitarnya. Hanya dalam 30 menit sampai dengan 60 menit sehari melakukan olahraga ngegym, kamu sudah mendapatkan manfaat yang luar biasa.

Ditambah lagi kamu melakukan cara gym yang benar dan memenuhi makanan untuk gym pemula untuk mempercepat pembentukan otot yang ada di dalam diri kamu. Tak perlu berlama lagi, berikut kami berikan tips dan cara gym untuk pemula.

Langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk memulai gym untuk pemula adalah mengatur jadwal porsi latihan. Bagi pemula, sebaiknya membuat jadwal latihan dalam satu minggu untuk latihan kardio sebanyak tiga atau dua kali latihan kekuatan.

Contoh jadwal latihan sendiri misalnya saja hari Senin, Rabu, dan Jumat untuk sesi kardio, kemudian pada hari Selasa dan Kamis untuk sesi latihan kekuatan. Pembuatan jadwal ini bertujuan untuk memberikan waktu istirahat untuk otot dan masa pemulihan di antara sesi latihan yang ada.

Kemudian kamu juga bisa menambahkan latihan sesi peregangan statis selama kurang lebih 15 menit secara rutin pada akhir latihan mingguan pada jadwal.

Dalam olahraga ngegym ada banyak latihan kardio yang bisa dilakukan. Misalnya saja sepeda statis, mesin elliptical, stair climbers, treadmill, serta juga mesin rower. Kalau kamu adalah gym untuk pemula, maka lakukanlah latihan ini dengan intensitas yang lebih rendah.

Semua alat kardio ini bisa digunakan untuk latihan kardio dengan intensitas yang ringan. Bagi perempuan usia 40 tahun ke atas, secara alami kepadatan tulang tubuhnya akan mengalami penurunan karena hormon.

Oleh karenanya, sangat disarankan untuk mengombinasikan latihan-latihan yang menggunakan kaki seperti treadmill, stair climbers, dan lain sebagainya. Pada awal sesi latihan kardio, kamu bisa melakukan latihan ini selama 15 menit dan menaikkan durasinya secara bertahap ketika sistem kardiorespirasi telah mengalami perkembangan.

Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!