Ingin Touring Sunmori? Yuk Lengkapi Dulu 16 Barang Ini!
Bingung Ingin Bersepeda di Kota atau Pedesaan? Ketahui Perbedaannya!
7. Touring Bike
Sepeda ini cocok digunakan apabila ingin melakukan perjalanan jauh atau digunakan untuk touring saat melakukan sunmori. Selain cocok untuk touring karena fisiknya yang dirancang khusus untuk perjalanan jauh, sepeda ini juga kuat untuk membawa beban barang – barang yang diperlukan untuk perjalanan.
8. MTB (Sepeda Gunung)
Seperti namanya, sepeda gunung cocok untuk digunakan di trek dengan medan yang berat seperti di gunung jadi sepeda ini digunakan bagi pengendara yang ingin touring di gunung.
Untuk sepeda gunung, ukuran rodanya sekitar 26 inci dan memiliki ban yang lebar agar bisa mencengkram tanah dan batu. Sepedanya juga memiliki 3 gear depan dan 10 gear belakang untuk bisa melalui trek gunung.
9. BMX
Sepeda BMX atau Bicycle Motocross adalah sepeda yang digunakan untuk melakukan atraksi dan freestyle, tetapi bagi orang tua yang ingin mengajarkan anaknya bersepeda, BMX adalah sepeda yang cocok untuk sang anak.
Sepeda BMX bisa digunakan untuk kegiatan ekstrim dan untuk pembelajaran sepeda anak karena rodanya yang tidak begitu besar dan memiliki bingkai kecil sedikit miring serta jok yang rendah. Hal ini memudahkan pengguna untuk menjaga keseimbangan mereka dengan mudah.
10. Commuter Bike
Sepeda ini digunakan untuk bepergian, baik untuk perjalanan jarak jauh ataupun dekat. Sepeda ini dirancang untuk bepergian, karena itu dilengkapi dengan lampu penerang di bagian depan dan belakang sepeda untuk membantu melihat saat melakukan perjalanan di pagi atau malam hari. Tidak hanya lampu, sepeda ini juga memiliki chain guard agar rantai tidak tersangkut saat pengendara memakai celana panjang.
11. Cyclo – Cross
Sepeda Cyclocross adalah sepeda yang cocok bagi para pembalap berkendara di trek yang multi kondisi. Berkendara di trek yang multi kondisi memerlukan sepeda dengan komponen yang lebih kuat dibandingkan sepeda balap lainnya. Sepeda cyclocross yang terbuat dari baja tebal dan kekuatan maksimum cocok untuk trek multi kondisi dengan kemampuannya untuk mengimbangi benturan, gundukan dan lompatan di trek.
12. Sepeda Balap
Sepeda ini juga dikenali dengan julukan roadbike yang digunakan atlet saat perlombaan. Hal ini karena sepedanya yang lebih ringan dari sepeda lainnya dan cepat, tetapi sepeda ini hanya ideal digunakan di jalan yang mulus dan rata seperti aspal.
Baca Juga: Ingin Bergabung Dalam Komunitas Motor? Ketahui 8 Istilah yang Digunakan!
13. Sepeda Randonneur / Audax
Sepeda ini juga merupakan salah satu jenis sepeda balap, tetapi sepeda yang satu ini memiliki kecepatan yang stabil karena dirakit sebagai perpaduan dari sepeda balap dan sepeda travelling.
14. Freeride
Sepeda ini adalah salah satu jenis sepeda yang digunakan untuk melakukan atraksi di udara.
15. Trekking Bike
Sepeda ini hampir sama dengan touring bike hanya saja sepeda ini mampu melalui jalan yang sulit. Sepeda ini juga memiliki keranjang untuk menyimpan barang dan lampu penerang.
16. Downhill
Bagi penggemar olahraga ekstrim, sepeda downhill bisa menjadi pilihan yang tepat. Sengaja dirancang untuk trek medan berat seperti perbukitan. Sepeda ini dirancang untuk memiliki fisik dan rangka yang kuat. Kestabilan sepeda terjaga dengan ban yang lebar karena itu bisa digunakan untuk menuruni bukit dan cocok untuk trek dengan tanah yang curam.
17. Sepeda Listrik
Sepeda listrik adalah seperti perpaduan sepeda tradisional dan motor karena dengan sepeda ini bisa memilih untuk menggerakkannya sendiri sambil mengayuh atau menggunakan tenaga listrik. Sepeda ini cocok bagi pengendara di perkotaan. Tidak seperti motor, sepeda listrik tidak menimbulkan polusi udara ataupun polusi suara, jadi ramah lingkungan.
Itulah 17 jenis sepeda dan kegunaannya. Pastikan untuk memilih sepeda berdasarkan tujuan mu dan jangan lupa untuk melindungi diri saat bersepeda dengan menggunakan knee – pads dan helm sepeda. Memiliki asuransi kecelakaan juga melindungi diri dari risiko kecelakaan yang dapat terjadi lho! Cek sekarang di Super You untuk mendapatkan asuransi online dengan harga yang terjangkau dan bisa disesuaikan berdasarkan kebutuhan masing – masing.
Tapi di rumah aja itu menyebabkan kamu jadi lebih jarang beraktivitas fisik juga lho.
Coba bayangin deh: Biasa ke kantor masih jalan kaki naik tangga atau nyebrang jalan, sekarang kerjanya mantengin kerjaan di ranjang sambil makan camilan.
Gak heran kalau jarum timbangan sudah agak bergeser ke kanan!
Tapi kamu tidak perlu khawatir, Teman Superjuangan, karena artikel kali ini akan membahas jenis olahraga ringan yang cocok untuk dilakukan di rumah!
Tenang aja, pemula juga bisa kok. Asal niat buat sehat!
Kenapa harus berolahraga?
Selain untuk menjaga berat badan, olahraga itu penting banget buat aspek-aspek kesehatan lainnya lho!
Kalau ingin jaga berat, cek dulu BMI kamu berapa! Yuk, baca juga cara menghitung berat badan ideal.
Contohnya olahraga kardio melatih otot jantung dan paru-paru yang membuat kamu lebih bugar dan mencegah penyakit jantung atau paru-paru. Biasanya olahraga kardio juga membuat kamu lebih sehat secara mental. Sebuah penelitian dari European Journal of Sport Science mengatakan berolahraga kardio selama 15 menit untuk 2-3 kali seminggu bisa mengatasi gangguan kecemasan dan depresi.
Di sisi lain, olahraga kardio juga harus dilengkapi dengan olahraga strength training demi pembentukan otot. Menurut My Active SG, pembentukan otot ini bisa mempercepat laju metabolisme kamu dan menyeimbangkan komposisi antara otot dan lemak di dalam tubuh kamu. Artinya bukan saja kamu menurunkan berat badan, tetapi kamu membuat badanmu sendiri membakar lebih banyak lemak sehingga kamu lebih mudah untuk menurunkan berat badan.
Untuk kamu yang baru mencoba, tidak perlu mencoba yang ekstrim. Yang penting adalah kamu melakukan aktivitas fisik untuk 30 menit per hari dengan frekuensi 5 hari per minggu. Jika tidak bisa, ingat bahwa 10 menit atau 5 menit pun lebih baik daripada tidak sama sekali!
Apa boleh berolahraga di tengah pandemi Corona?
Justru olahraga itu sangat diperlukan. Dengan menjaga kesehatan dan kebugaran raga, kamu juga sedang membangun imunitas tubuh yang lebih kuat untuk melawan pandemi Corona yang sedang terjadi.
Namun perlu diingat bahwa kamu juga harus melakukan langkah pencegahan, seperti berolahraga di sekitar rumah saja, memakai masker, menjaga jarak dengan orang lain, menurunkan baju yang dipakai setelah keluar, dan langsung mencuci tangan setelah keluar.
Baca juga: Menjaga Kesehatan, Sudah Tahu 7 Cara Efektif Ini Belum?
Jenis olahraga apa yang bisa kamu lakukan di rumah?
Berikut Tim Super You sudah merangkum 5 jenis olahraga ringan dan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk kamu yang mau mencoba untuk memulai hidup sehat:
1. Jalan kaki
Tidak perlu repot-repot. Kamu cukup jalan kaki di sekeliling perumahan dengan kecepatan kira-kira 5 km/jam. Sebenarnya olahraga ini adalah jenis kardio, sehingga tujuannya adalah membangun ketahanan fisik (endurance), karena itu idealnya dilakukan dalam jangka waktu 30 menit per hari.
Namun jika tidak terbiasa, kamu bisa memulainya dengan 10 menit per hari dulu untuk minggu pertama, kemudian meningkatkannya menjadi 15 menit per hari, kemudian 20 menit per hari. Terus tingkatkan sampai kamu mencapai 30 menit per hari.
2. Squat
Nah, olahraga yang satu ini termasuk melatih otot pada core dan bagian bawah tubuh. Squat menjadi salah satu jenis olahraga klasik, juga mudah dilakukan. Berdasarkan panduan Nerd Fitness, kamu bisa melakukan setup dengan:
Berdiri dengan kaki sedikit lebih terbuka dibanding pinggul.
Jari kaki mengarah sedikit keluar, sekitar 5-20 derajat.
Lihat lurus ke depan dan fokus pada satu titik pada dinding di depanmu.
Fokus pada titik tersebut selama squat, jangan melihat ke lantai atau atap.
Berikut postur dari squat yang benar:
Pastikan postur badan kamu sudah benar ya, Teman Superjuangan!
Idealnya squat dilakukan secara teratur. Frekuensinya sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu. Jika masih baru, kamu bisa memulai dengan 10 kali dalam 1 set dan 3 kali dalam seminggu. Sedikit demi sedikit, kamu bisa mulai menaikkan frekuensinya menjadi 15 kali per set, kemudian 20 kali.
3. Push-up
Push up juga merupakan salah satu jenis olahraga klasik. Hal ini dikarenakan push up adalah salah satu latihan otot pada bagian atas tubuh yang tergolong sederhana.
Namun, perlu diingat bahwa push up harus dilakukan dengan benar untuk menjadi efektif. Untuk kamu yang masih pemula, bisa mencoba berlatih dengan incline push-ups terlebih dahulu.
Incline push up adalah sebuah variasi push up dimana tumpuan push up bukan di lantai tetapi di bidang yang lebih tinggi dibanding kaki, seperti meja, kursi, atau bahkan dinding. Berikut cara incline push-ups berdasarkan Runtastic:
Cari bidang yang tinggi (tangga, meja, atau dinding) dimana kamu bisa melakukan incline push up dengan lurus.
Mulai dengan mencoba sebanyak mungkin repetisi (reps) yang bisa kamu lakukan dengan posisi yang baik, istirahat untuk 2 menit, dan ulangi kembali untuk 2 set. Lakukan 3 kali per minggu.
Lakukan sampai kamu bisa lakukan 3 x 10 (3 sets, masing-masing 10 reps) dengan posisi yang baik – posisi yang baik berarti tubuh yang tegak lurus, terutama pada bagian dada, perut, pantat, dan sikut.
Lanjutkan dengan mencoba di ketinggian yang lebih rendah dan ulangi prosesnya. Terus kurangi ketinggian hingga akhirnya kamu mencapai lantai.
4. Bersepeda
Mirip halnya dengan berjalan kaki, bersepeda juga merupakan olahraga kardio.
Namun dibanding berjalan kaki, bersepeda merupakan jenis olahraga yang lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Menurut penelitian berdasarkan Better Health, bersepeda membakar 300 kalori per jam.
Karena itu bersepeda yang ideal memakan banyak waktu yaitu 30 menit per hari (untuk latihan setiap hari) sampai 60 menit per hari (untuk latihan 2-3 kali seminggu).
Layaknya olahraga lain, bersepeda bisa dilakukan secara bertahap. Sebagai pemula, kamu tidak harus bisa melakukan 30-60 menit per hari. Kamu bisa mencoba dengan 10 menit berkeliling dalam komplek saja ketika sempat (semisal 2 kali seminggu). Kemudian menaikkan durasi (menjadi 15 menit) atau frekuensi berolahraga (menjadi 3 kali seminggu).
Coba latihan terus sehingga kamu terbiasa untuk mencapai 60 menit per hari.
5. Lompat tali
Tahukah kamu bahwa lompat tali merupakan olahraga kardio yang efektif?
Menurut penelitian, lompat tali yang dilakukan 10 menit itu setara dengan jogging selama 30 menit. Karena itu, olahraga lompat tali tidak perlu dilakukan sampai lama seperti bersepeda atau jalan kaki, namun harus dilakukan dengan benar.
Berikut cara melakukan lompat tali yang benar bagi pemula menurut Cross Rope:
Pastikan kedua kaki tertutup rapat saat melompat.
Lompat pada bagian tengah kaki dan mendarat dengan pelan.
Pastikan kamu tidak lompat terlalu tinggi.
Pastikan lututmu sedikit bengkok.
Jaga posisi tulang belakang yang tinggi dan netral.
Tegakkan dada dan kepala dan pastikan kepalamu melihat lurus ke depan.
Tarik bahu ke belakang dan sikut di bawah.
Taruh tangan sepanjang bagian tengah dari tubuh (sesuai dengan tali).
Gunakan pergelangan tangan untuk memutar talinya (bukan bahu atau sikut).
Yang Penting Sehat
Bagaimana pun juga, Teman Superjuangan harus ingat ya bahwa olahraga itu bukanlah masalah pamer keahlian atau penampilan, tetapi masalah kesehatan. Karena itu, jangan terlalu terpaku kepada performa kamu asalkan sehat. Olahraga pun tidak harus gila-gilaan, bisa dari yang kecil asalkan rutin dilaksanakan. Semoga artikel ini membantu kamu agar terus sehat.
Jangan lupa untuk melindungi dirimu sendiri dengan perlindungan optimal! Dengan asuransi online yang terjangkau dan terpercaya, kamu bisa mendapatkan asuransi kesehatan dengan harga mulai dari Rp135 ribu-an saja per bulan.
Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mempersiapkan tubuh dari aktivitas fisik dan untuk meregangkan otot – otot pada tubuh. Terdapat banyak gerakan pemanasan yang bisa dilakukan, ketahui apa saja gerakan pemanasan tersebut di bawah ini!
Gerakan ini bisa dilakukan dengan memutar leher searah jarum jam dengan hitungan 8 detik dan kemudian lakukan lagi ke arah yang berlawanan.
Pemanasan dengan memutar pinggang sama seperti memutar kepala, hanya saja ini pada bagian tubuh yang berbeda. Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan kaku searah pundak dan putar searah jarum jam dengan hitungan 8 detik, kemudian lakukan ke arah yang berlawanan. Fungsi pemanasan dengan memutar pinggang adalah menjaga kelenturan pinggang sehingga bisa bertahan saat melakukan kegiatan fisik yang intensif.
Pemanasan dengan memutar lutut sangatlah penting karena menjaga kelenturan lutut dan meminimalisir pergelangan kaki untuk terkilir. Gerakan ini bisa dilakukan dengan merapatkan lutut dan goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik dan lakukan ke arah yang berlawanan.
Pergerakan tubuh memerlukan bantuan dari bahu, karena itu pemanasan bahu juga penting. Pemanasan bahu bisa dilakukan dengan cara memutar bahu ke depan dalam hitungan 8 detik dan kemudian putar ke belakang dalam hitungan 8 detik.
Pemanasan kedua tangan bisa dilakukan dengan meniru gerakan kincir angin, memutar tangan selama 8 detik. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan hati – hati agar tidak menimbulkan rasa ngilu atau terjadi masalah sendi.
Meregangkan Pergelangan Paha
Pemanasan dengan meregangkan pergelangan sangat penting terutama bagi para pelari jarak jauh. Pemanasan meregangkan pergelangan paha sangat gampang untuk dilakukan, cukup dengan melebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha dalam hitungan 8 detik untuk menjaga kelenturan otot paha.
Fungsi pemanasan menekuk pergelangan kaki adalah untuk melatih kelenturan dari kaki, paha dan tumit. Pemanasan dengan menekuk pergelangan kaki bermanfaat untuk berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, berlari hingga sepak bola.
Menekuk Pergelangan Tangan
Untuk melakukan gerakan seperti pull up, push up, sit up atau plankakan banyak menggunakan pergelangan tangan karena itu penting melakukan pemanasan dengan menekuk pergelangan tangan. Pemanasan bisa dilakukan dengan menekuk tangan ke bagian yang berlawanan, tangan kanan ke kiri dan tekan perlahan dengan tangan kiri, lalu lakukan sebaliknya.
Pemanasan dengan meluruskan kaki juga penting bagi pelari, terutama yang berlari jarak jauh karena paha bagian bawah serta pergelangan kaki sering menjadi titik tumpu utama. Pemanasan bisa dilakukan dengan duduk di tanah atau lantai dan luruskan kaki dengan arah yang lebar dan gerakan tubuh perlahan menyesuaikan arah kaki.
Pemanasan dengan menekuk tubuh ke depan dilakukan dengan cara yang sama dengan pemanasan meluruskan kaki, hanya saja pemanasan ini akan menekuk tubuh bagian atas dan dorong ke depan dengan tangan lurus.
Baca Juga: Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Jenis – Jenis Pemanasan
Terdapat berbagai macam pemanasan yang bisa dilakukan sebelum atau sesudah berolahraga. Ketahui penjelasan mengenai setiap jenisnya.
Pemanasan statis cenderung bersifat ringan dan tidak menyakitkan. Pemanasan statis biasa dilakukan dengan menggunakan seluruh badan dari kepala ke ujung kaki dan menahan gerakan selama 30 detik atau lebih.
Pemanasan pasif tidak bisa dilakukan sendiri dan memerlukan partner. Fungsi pemanasan statis adalah untuk mengurangi kelelahan otot serta rasa sakit yang timbul setelah berolahraga. Gerakan pemanasan statis bisa dilakukan dengan berdiri dan menyandarkan pinggang ke tembok dengan partner mengangkat kaki dan meregangkan hamstring.
Pemanasan dinamis memerlukan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan. Pemanasan ini bisa dilakukan dengan menggerakan bagian tubuh secara perlahan dan menambahkan kecepatannya. Gerakan tersebut bisa dilakukan satu persatu atau bisa juga secara bersamaan.
Ciri khas pemanasan balistik adalah untuk meregangkan otot dengan mendorong tubuh melebihi batas normal pergerakan biasanya. Fungsi pemanasan balistik adalah meningkatkan jarak pergerakan tubuh dan membantu memicu otot untuk meregang. Pemanasan ini bukanlah pemanasan yang bisa dilakukan oleh semua orang dan dilakukan hanya oleh atlet dalam kondisi tertentu.
Pemanasan Aktif Terisolasi
Fungsi pemanasan aktif terisolasi adalah melatih otot tubuh dan hanya dilakukan oleh orang – orang tertentu seperti profesional baik atlet, pelatih, terapis pijat dan lainnya.
Fungsi pemanasan isometric adalah untuk membantu meningkatkan jarak pergerakan sendi serta melatih kekuatan tendon dan ligamen semakin bertambah kelenturannya.
Pemanasan Neuromuscular
Pemanasan neuromuscular adalah pemanasan yang fokus pada kelenturan dan fleksibilitas sembari meningkatkan kekuatan kekuatan. Pemanasan neuromuscular pada dasarnya adalah gabungan dari pemanasan isometrik, pemanasan statis dan pemanasan pasif.
Baca Juga: Mengenal Olahraga Calisthenics dan Manfaatnya
Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
Tujuan dari pemanasan adalah untuk membantu tubuh lebih siap saat melakukan kegiatan fisik sehingga tidak terjadi kecelakaan karena tubuh yang tidak siap, tetapi ada banyak manfaat lainnya. Yuk, pelajari manfaat pemanasan adalah:
Meminimalisir Risiko Terjadinya Cedera
Salah satu fungsi pemanasan adalah untuk menghindari terjadinya cedera. Jika melakukan olahraga saat kondisi otot kaku dan dingin maka akan berat melakukan aktivitas fisik yang berat sehingga meningkatkan risiko cedera otot. Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mencegah risiko otot kram, terkilir atau robek pada otot.
Meningkatkan Kelenturan Tubuh
Manfaat pemanasan adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Jika otot hangat, maka akan semakin gampang untuk bergerak dan mudah untuk melakukan gerakan olahraga yang berat sekalipun.
Meningkatkan Kecepatan dan Ketepatan
Fungsi pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot sehingga lebih terbiasa pada gerakan – gerakan yang dilakukan saat berolahraga. Hal ini tentunya akan membantu untuk meningkatkan kecepatan dan ketepatan saat berolahraga.
Mengurangi Rasa Tegang dan Nyeri pada Otot dan Tulang
Jika otot dalam kondisi hangat maka akan lebih mudah untuk bergerak. Manfaat pemanasan adalah sebagai pelumas pada sendi – sendi sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat dan untuk mencegah risiko cedera serta mengurangi rasa tegang, nyeri otot dan menjaga kesehatan tulang.
Menjaga Kestabilan Detak Jantung
Salah satu gerakan yang baik untuk melakukan pemanasan adalah menjaga detak jantung tetap stabil. Jika berolahraga tanpa melakukan pemanasan bisa menyebabkan fungsi jantung tidak normal sehingga suplai darah bisa menjadi minim. Dengan melakukan pemanasan maka sistem jantung dan pembuluh darah akan meningkat secara perlahan sebelum berolahraga.
Nah, sekarang sudah tahu kan manfaat pemanasan sebelum olahraga? Dengan pentingnya fungsi pemanasan, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan. Berolahraga penting untuk menjaga kesehatan, tetapi juga melakukan pemanasan. Selain dengan berolahraga dan melakukan pemanasan, memiliki asuransi kesehatan juga bisa membantu menjaga kesehatan. Super Easy Health dari Super You menawarkan proteksi kesehatan menyeluruh mulai dari Rp135.000 per bulan saja, lho!
Workout merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Adapun tujuan utama melakukan aktivitas olahraga workout adalah untuk menjaga kebugaran tubuh dan menunjang fisik yang optimum. Workout sendiri memiliki arti sebagai bentuk aktivitas fisik yang dilakukan di tempat kebugaran yang di rumah atau pun didampingi oleh pelatih/trainer.
Melakukan workout dapat menjadikan tubuh dalam keadaan optimal sehingga tubuh menjadi bugar dan sehat. Workout merupakan bentuk latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga diluar ruangan. Workout menjadi pilihan tepat untuk menjaga kesehatan tubuh saat kita tidak bisa melakukan olahraga karna kesibukan sehari-hari.
Workout atau latihan fisik yang dilakukan dengan benar dan konsisten sama efektifnya dengan kita melakukan olahraga di gym. Selain membentuk jasmani dan rohani yang sehat workout juga memiliki manfaat menjaga kesehatan tubuh, mengurangi stres pada pikiran, serta dapat menyegarkan tubuh, menurunkan/menambah berat badan, melatih seluruh otot tubuh, meningkatkan massa otot tubuh, memperindah bentuk tubuh, serta membentuk tubuh yang ideal.
Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!
Jenis-Jenis Workout Populer yang Cocok untuk Pemula
Menyeimbangkan kesibukan rutinitas harian agar tubuh tetap sehat dan bugar dengan workout merupakan tren gaya hidup sehat yang sedang banyak diminati, terlebih saat pandemic Covid-19 mulai menyerang. Berikut merupakan jenis workout yang popular:
1. Yoga
Yoga adalah olahraga yang populer dikalangan perempuan, gerakanya membuat seseorang focus pada kekuatan pernapasan, menenangkan fikiran, dan dapat meningkatkan kulitas fisik dan mental.
2. Pilates
Jenis workout ini populer karena cukup simpel, pilates melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan daya tahan tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan pilates di atas matras.
3. Zumba
Jenis workout ini banyak digemari ibu rumah tangga, biasanya satu kelas sesi sumba berlangsung selama 50-60 menit dan dapat membakar kalori sebesar 360-532 kalori.
4. Bodycombat
Jenis workout ini populer karena dikenal dapat membakar lemak dengan cepat dan mulai banyak disukai perempuan.
5. ABS (Abdomens/ Otot Perut)
Untuk yang ingin membakar lemak perut ataupun ingin mengencangkan otot perut, dan melatih otot perut agar lebih kuat, jenis workout ini cocok untuk kamu coba.
Baca Juga : Ketahui Cara Melakukan Pull Up dengan Benar dan Kesalahan yang Sering Terjadi.
Berbagai Manfaat Workout untuk Kesehatan
Melakukan workout secara konsisten tentunya, memberikan banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
1. Meningkatkan Energi Tubuh
Melakukan workout secara teratur dapat meningkatkan energi tubuh untuk mereka yang dalam keadaan sehat maupun dalam kondisi kesehatan tertentu. dalam penelitian di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics melaporkan bahwa latihan olahraga yang dilakukan selama 6 minggu secara teratur mampu mengurangi rasa lelah pada 3 orang sehat yang sebelumnya rentan mengalami rasa lelah berkepanjangan.
Dalam penelitian lain juga menyebutkan melakukan workout juga mampu meningkatkan energi orang memiliki penyakit proresif.
2. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot
Melakukan workout secara teratur dapat mempertahankan masa otot dan mengurangi penyesutan otot. Workout juga dapat merangsang pembentukan otot saat diiringi dengan asupan protein yang cukup.
3. Mengurangi Resiko Terkena Penyakit Kronis
Melakukan workout secara teratur terbuti mampu meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Serta meningkatkan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan tekanan darah dan lemak dalam darah sehingga dapat menghindarkan tubuh dari resiko penyakit kronis.
4. Menurunkan Berat Badan
Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mamou meningkatn laju metabolism tubuh sehingga meningkatkan jumlah pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Latihan fisik atau workout yang dilakukan selama 150 menit perminggu telah terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur dan mampu menigkatkan kulitas tidur penderita insomnia.
6. Meningkatkan Mood dan Bahagia
Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mampu mingkatkan mood karena mampu meningkatkan produksi hormone serotonin yang dapat menghilangkan rasa depresi dan juga meningkat produksi hormon endorphin yang meningkatkan energi positif sehingga dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Bahagia.
Baca Juga : Pelajari 6 Gerakan Kalistenik untuk Olahraga Cepat Tanpa Alat
Gerakan Workout yang Bisa Dicoba di Rumah
Salah satu kesalahan umum yang dilakukan banyak orang saat memulai workout atau aktivitas fisik bagi pemula adalah melakukan terlalu banyak, dan terlalu cepat. Dilansir dari Cnet.com direktur pendidikan untuk program kebugaran dan pusat peralatan Living Fit, Aaron Guyett mengatakan bahwa “yang terbaik adalah memulai lebih lambat, lebih ringan, dan melakukan lebih sedikit, karena melakukan terlalu berat dan cepat dapat menyebabkan kelelahan”. Berikut merupakan beberapa bentuk Latihan yang dapat kamu coba sebagai workout pemula:
1. Squat
Gerakan squat dapat dilakukan untuk workout bagi pemula, gerakan squat dapat melatih tubuh bagian bawah seperti perut, pinggul, dan betis. Untuk dapat melakukan squat, kamu bisa melakukan dengan cara tegakan badan, buka kaki selebar bahu, posisikan tubuh 90 derajat (jongkok). Kemudian angkat kedua tangan lurus kedepan untuk menjaga keseimbangan, usahkan juga agar punggung kamu tetap lurus. Setelah itu, angkat badan hingga posisi berdiri dan jongkok Kembali. Lakukan dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 3-5 menit.
2. Bridge
Gerakan bridge yang ringan, juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut, pinggul, lutut serta bahu. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan cara menelantangkan badan, kemudian tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat pinggul dan paha (posisi tangan tetap di lantai) tahan posisi tersebut dalam beberapa hitungan (kamu bisa menghitung 1-8) kemudian turunkan Kembali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
3. Push-up
Push-up juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu secara sejajar dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit, pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
4. Abdominal Crunch
Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah, Abdominal Crunch. Gerakan ini merupakan gerakan yang cocok untuk dilakukan di rumah dan bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Kamu dapat melakukan Abdominal Crunch dengan cara menelantangakn tubuh dan menekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki menginjak lantai. Silangkang lengakan di depan dada atau letakan tangan kamu di belakang leher. Kemudian angkat punggung kamu secara perlahan (tahan hingga 1-2 detik) Tarik dan buang nafas, setelah itu turunkan punggung Kembali secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
5. Lunge
Lunge menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Selain untuk melatih keseimbangan, gerakan ini juga dapat mengencangkan paha, memperkuat inti tubuh, membentuk tubuh bagian bawah, meningkatkan jaringan otot seta menjaga kesehatan tulang belakang. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan posisi badan beerdiri tegak dan letakkan tangan pada pinggul, setelah itu letakkan kaki kanan satu langkah di depan. Lalu, turukan tubuh secara perlahan sampai lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat (lutut kiri tidak menyentuh lantai), kemudian kembali lagi ke posisi awal dan lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
6. Jumping Jacks
Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah jumping jacks. Gerakan ini dapat meltih kardiovaskular dan melancarkan aliran darah keseluruh tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan inni dengan cara posisi badan tegak lurus dengan kaki rapat dan tangan rapat di sisi tubuh kamu, kemudian lompatkan kaki ke samping kanan dan kiri, secara bersamaan angkat tangan keatas sampai kepala dan segera Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Tips Workout di Rumah yang Perlu Kamu Terapkan
Untuk dapat melakukan workout di rumah kamu dapat menggunakan tips berikut ini:
1. Menggunakan Metode HIIT (High Intensity Interval Training)
Kamu dapat mencoba tips workout dari rumah dengan cara ini, kamu bisa melakukan workout dengan intensitas tinggi diselingi istirahat atau dengan intensitas sedang dalam durasi waktu tertentu.
2. Menggunakan Aplikasi Olahraga
Selanjutnya, kamu bisa mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaatkan gadget untuk mengunduh aplikasi olahraga untuk pemula sesuai dengan platihan yang kamu pilih.
3. Menggunakan Video dari Youtube
Kamu juga dapat mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaat video olahraga dari Youtube. Di Youtube kamu dapat menemukan inspirasi gerakan workout untuk pemula, mulai dari olahraga santai, hingga senam.
Jadwal Workout di Rumah
Tentu, berikut adalah contoh jadwal latihan di rumah yang dapat Anda pertimbangkan. Ingatlah bahwa ini hanya panduan umum, dan Anda harus menyesuaikan jadwal ini dengan kondisi fisik dan jadwal harian Anda sendiri. Pastikan juga untuk memasukkan variasi latihan dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.
Hari 1: Senin – Latihan Kebugaran Umum
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan seperti lari di tempat atau skipping.
Latihan Kardio: 20-30 menit latihan kardio seperti lari di tempat, jumping jacks, atau skipping.
Latihan Kekuatan: 3 set masing-masing 12-15 repetisi (jika memungkinkan, menggunakan beban tambahan):
Push-up (dada, bahu, trisep)
Squat (paha)
Plank (core)
Bent-over rows (punggung)
Sit-up (perut)
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 2: Selasa – Latihan Inti dan Fleksibilitas
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Inti: 3 set masing-masing 10-15 repetisi:
Plank dengan dorongan pinggul (core)
Russian twists (obliques)
Leg raises (perut bawah)
Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada punggung, bahu, pinggul, dan tungkai.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 3: Rabu – Istirahat Aktif atau Kardio Ringan
Pilihan pertama: Istirahat aktif seperti berjalan santai, yoga ringan, atau bersepeda santai.
Pilihan kedua: Latihan kardio ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda santai selama 30-45 menit.
Hari 4: Kamis – Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
Push-up (dada, bahu, trisep)
Pull-up atau latihan punggung lainnya (punggung)
Shoulder press dengan benda beban (bahu)
Latihan Inti: Pilih satu latihan inti seperti plank atau sit-up, 3 set masing-masing 15 repetisi.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 5: Jumat – Latihan Kardio Intensif
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Kardio Intensif: 30-45 menit latihan kardio intensif seperti lari interval, skipping, atau latihan plyometric.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 6: Sabtu – Latihan Tubuh Bagian Bawah dan Fleksibilitas
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
Squat (paha)
Lunges (paha)
Glute bridges (pantat)
Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada otot-otot kaki dan pinggul.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 7: Minggu – Istirahat Penuh
Hari ini adalah hari istirahat lengkap untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Anda masih bisa melakukan kegiatan ringan seperti berjalan santai atau yoga restoratif.
Pastikan Anda tetap mengatur pola tidur yang baik, menjaga asupan nutrisi yang seimbang, dan minum cukup air selama latihan. Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksa diri jika merasa lelah atau sakit. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, selalu lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran sebelum memulai program latihan baru.
Setelah mengetahui manfaat workout dan gerakan yang dapat kamu coba beserta tipsnya. Apakah kamu sudah siap untuk memulai hidup sehat dengan memulai workout? Tetap hati-hati untuk melakukan gerakan-gerakan workout juga ya agar kamu tidak cidera. Dan jangan lupa, untuk melengkapi paket proteksi kesehatanmu, selain rajin berolahraga, yuk daftarkan dirimu di Asuransi Kesehatan terpercaya dan bersahabat dengan masyarakat!
